Дельтовидная мышца расположение

Содержание
  1. Где находится дельтовидная мышца: задняя и передняя дельтовидные мышцы, их анатомия, упражнения для развития
  2. Анатомия дельтовидной мышцы
  3. Назначение дельтовидной мышцы
  4. Эффективные упражнения
  5. Результаты эксперимента
  6. Оптимальные упражнения для женщин
  7. Важные правила
  8. Дельтовидные мышцы их строение и функции
  9. Строение дельтовидной мышцы плеча
  10. Функции дельтовидной мышцы плеча
  11. Сморите так же
  12. Дельтовидная мышца
  13. Дельтовидная мышца: анатомия
  14. Дельтовидная мышца: функции
  15. Все части дельтовидной мышцы
  16. Дельтовидная мышца: передняя часть
  17. Дельтовидная мышца: средняя часть
  18. Дельтовидная мышца: задняя часть
  19. Дельтовидная мышца: триггерные точки
  20. Как накачать плечи – руководство эффективному тренингу дельтовидных мышц
  21. Начнем с анатомии плеча
  22. Передняя дельта
  23. Средняя дельта
  24. Задняя дельта
  25. К изолирующим упражнениям:
  26. Жим штанги стоя
  27. Жим штанги сидя
  28. Жим гантелей сидя
  29. Тяга гантелей(штанги) к подбородку
  30. Швунг жимовой
  31. Подъем гантелей перед собой
  32. Подъем гантелей через стороны
  33. Разведение в наклоне
  34. Упражнения на плечи в вашей тренировке
  35. Сочетание
  36. На последок
  37. Дельтовидная мышца: функциональная нагрузка и анатомическое строение
  38. Что такое дельтовидная мышца?
  39. Какие функции выполняет?
  40. Причины болей в мышце
  41. Как лечить боли в дельтовидной мышце?
  42. Как накачать мышцу?
  43. Как правильно тренировать дельтовидные мышцы плеча дома и в зале?
  44. Строение и функции
  45. Основные принципы тренировок
  46. Передние пучки (Anterior Head)
  47. Средние пучки (Middle Head)
  48. Задние пучки (Posteriоr Head)
  49. Тренировки для занятых

Где находится дельтовидная мышца: задняя и передняя дельтовидные мышцы, их анатомия, упражнения для развития

Дельтовидная мышца расположение

Красивые плечи всегда выделяют их обладателя из толпы. В большинстве случаев тренировочные программы уделяют плечам большое значение. Но у спортсмена не получится добиться необходимого результата, если он не будет уделять внимание тренировки дельт.

Что же из себя представляют дельтовидные мышцы, и где они располагаются? Как правильно накачать заднюю и переднюю дельтовидную мышцу?

Анатомия дельтовидной мышцы

Когда возникает вопрос, как правильно накачать переднюю дельтовидную мышцу и заднюю дельтовидную мышцу, то подразумевается поверхность плечевой мускулатуры, которая отвечает за формирование наружного контура.

Бицепс необходим для отведения плеча в сторону, его разгибания и сгибания. Благодаря мускулатуре, плечевой сустав укрепляется. У мужской половины человечества с развитием плечевого пояса формируется яркая выпуклость. Это говорит о целенаправленной тренировки именно этой мускулатуры.

В плече присутствуют 5 групп волокон, которые функционируют вне зависимости друг от друга. В анатомии выделяются такие пучки волокон:

  • передний;
  • средний;
  • задний.

Когда человек отводит руку назад, то в качестве мышцы-антагонистки выступает широкая мускулатура спины и большая грудная.

Функция передних пучков заключается в отведении руки, когда происходит наружное вращение плеча. Когда случается сгибание руки, то они помогают большой грудной мышце.

Когда происходит внутреннее вращение плеча, то передние пучки задействуют широкую мышцу спины, подключичную и большую грудную мускулатуру.

  1. Функция дельты заключается в помощи при отведении плеча вбок.
  2. Функция задних пучков необходима для горизонтального разгибания плеча.

Дельта располагается над плечевым суставом, она протянута от лопатки и прикреплена к дельтовидной бугристости на плече. Эта мышца названа в соответствии с буквой греческого алфавита. Потому что мускулатура по форме напоминает букву Дельта, но в перевёрнутом виде.

Назначение дельтовидной мышцы

Из-за анатомических особенностей мускулатура повышает уровень подъёмной силы у мужчин и женщин. Задачи бицепса очень разнообразны, например, он нужен, чтобы поочерёдно разгибались передние и задние части мышцы.

Во время отведения плеча назад мускул напрягается целиком. При сокращении трицепса мышцы сокращаются, плечевая кость немного выходит наверх.

Когда её головка упирается в плечевой сустав, то происходит отведение кости. У мускулистых парней плечи всегда немного отведены назад — это свидетельствует о том, что мускулы находятся в тонусе.

Где находится дельтовидная мышца и особенности

[attention type=yellow]

Эта мускулатура является наиболее важной, потому что она используется ежедневно. Например, она задействована при толкании или подъёме предмета над головой. Дельта является очень важной мышцей, она придаёт эстетическую привлекательность фигуре. Мужчина с широкими плечами смотрится уверенным в себе. Когда хорошо развита мускулатура, то визуально талия кажется стройнее.

[/attention]

Часто люди пренебрегают проработкой этой мышцы или тренируют её неправильно. Плечевой сустав обладает сложной шаровидной формой. Он отвечает за разгибание, сгибание и вращение плеч. Основная проблема спортсменов, которые тренируются с отягощениями, заключается в недостаточном внимании передней дельте.

Она находится на передней поверхности плеча. Если в тренировках пренебрегать задний и боковой мышцами, то это приведёт к несбалансированному внешнему виду. А также неправильная тренировка может послужить причиной травмы плеча и нарушения его функции. По статистике 69% людей страдают заболеваниями плечевого отдела в какой-то момент жизни.

Эффективные упражнения

Учёными выбрано 10 упражнений, которые максимально активизируют дельтовидную мускулатуру. Упражнения составлены профессиональными атлетами и любителями, а также они рекомендованы тренерами. Упражнения для тренировки:

  1. Поднятие гантелей над головой.
  2. Отжимания от пола.
  3. Диагональные наклоны с нижнего блока.
  4. Отжимания на брусьях.
  5. Подъём утяжелителей перед собой.
  6. Физические упражнения с канатами.
  7. Поднятие штанги к подбородку.
  8. Подъём гантелей в сторону с согнутыми локтями.
  9. Работа с гантелями на наклонной скамейке под углом в 45 градусов, находясь в наклоне.
  10. Разведение гантелей.

В эксперименте приняли участие 17 мужчин в возрасте от 19 до 35 лет. В испытании принимали участие опытные спортсмены, которые уже имели тренировочный опыт. Перед началом эксперимента с участниками была проведена тренировочная сессия. Во время исследования спортсмены тренировались три раза.

Перед каждым занятием был отдых в течение трёх дней. Во время первой тренировки эксперты определили начальный уровень физической подготовки каждого спортсмена при помощи одного поворотного максимума. В оставшиеся два тренировочных занятия к каждой мускулатуре были подсоединены электроды, применялся метод ЭМГ.

Перед тренировкой была разминка в течение трёх минут. Участники начинали выполнять три максимальных сокращения бицепса, каждое из занятий продолжалось 10 секунд, после этого в случайном порядке выполнялись 6 упражнений из списка выше.

Остальные упражнения делались спортсменами в заключительной тренировке. В каждом упражнении, кроме отжиманий на брусьях, от пола и упражнении с канатами, спортсмены выполняли по пять повторений, применяя отягощения. После каждого упражнения был отдых в течение трёх минут.

Учёными были собраны данные: концентрические и эксцентрические фазы движений каждого подхода и повторения. Для определения активности мускулатуры проводился анализ 2, 3 и 4 повторения.

Результаты эксперимента

После исследования специалисты проанализировали данные и представили их в виде таблицы, каждая из которых соответствует определённому пучку мышц. Наиболее эффектные упражнения для активации переднего пучка мускулатуры.

  • Жим гантелей над головой.
  • Упражнение с канатами.
  • Подъём утяжелителей перед собой.
  • Махи с нижнего блока.
  • Отжимание от пола.
  • Подъём утяжелителей к подбородку.
  • Отжимания на брусьях.
  • Разведение утяжелителей в положении сидя.
  • Поднятие утяжелителей на наклонной скамейке.

Рекомендуемые упражнения для активации среднего пучка мускулатуры:

  • разведение утяжелителей в стороны с согнутыми локтями;
  • поднятие утяжелителей к подбородку;
  • махи с нижнего блока;
  • поднятие утяжелителей над головой;
  • упражнение с канатами;
  • поднятие гантелей перед собой.

Тренировка заднего пучка мускулатуры.

  1. Разведение тяжестей сидя.
  2. Упражнение с канатами.
  3. Отжимания на брусьях и от пола.

Оптимальные упражнения для женщин

Наибольшая активация переднего пучка мускула происходит во время жима гантелей над головой. Средняя мышца хорошо прорабатывается при выполнении двух тренировок: поднятие гантелей на наклонной скамейке; разведение гантелей в сторону при согнутых локтях.

Наибольшая активация задней мышцы происходит при выполнении разведения с утяжелителями в наклоне и тяги на скамье. Нет наиболее универсального упражнения для развития мускулатуры. Плечевой сустав является комплексным, поэтому нет возможности единовременно активировать любую из трёх мышц по максимуму, выполняя только одно упражнение.

Эксперты подчёркивают, что мышцы нужно тренировать сразу несколькими упражнениями, при этом нужно заранее подумать, какая подготовка прорабатывает какую мускулатуру. Например, если на занятии выполняется подъём утяжелителей перед собой, подъём гантелей и разведения в стороны, то нагружается передний отдел мускулатуры и происходит проработка среднего пучка.

[attention type=red]

Но при этих упражнениях пренебрегается задняя дельта. Используя такой подход при тренировке мускулатуры, занятие не считается сбалансированным и эффективными. Кроме плеч, специалисты советуют развивать бедро.

[/attention]

Чтобы достигнуть максимального результата, необходимо выполнять подъём гантелей для переднего бицепса и тягу утяжелений на скамейке под углом в 45 градусов или разводить гантели сидя для проработки заднего отдела мускулатуры. Необходимо отметить, что представленные три упражнения прекрасно нагружают и средний отдел мускулатуры, особенно это касается поднятия тяжестей на наклонной скамейке.

Это упражнение оказывает максимальное воздействие на средний отсек мускулатуры. Учёными не рекомендуется начинать занятия с проработки заднего трицепса, потому что у большинства спортсменов именно этот участок является самым слабым.

А также экспертами отмечено, что популярные среди спортсменов упражнения тяги утяжеления к подбородку является неэффективным, опытные тренеры рекомендуют убрать его из тренировочной программы. Нужно также помнить, что наступает привыкание к любому упражнению и со временем его эффективность понижается.

Знаменитый спортсмен и тренер Павел Цацулин в правилах развития силы в своей школе отмечает, что эффективность неожиданной для фигуры смены характера и объёма нагрузки незаменима.

Важные правила

  • Необходимо использовать различные нагрузки.
  • Мускулатура относится к смешанному типу.
  • Поэтому в тренировках необходимо применять тяжёлый и лёгкий вес для того, чтобы тело не привыкало к определённому комплексу упражнений.
  • В тренировке нужно использовать несколько упражнений. Мышца состоит из трёх пучков и семи разных сегментов. Нельзя полностью проработать все отделы при помощи одного упражнения.
  • Необходимо гантели поднимать стоя. Это упражнение является наиболее эффективным.

Нужно прогрессировать в боковых подъёмах. Упражнения с гантелями считаются наиболее эффективными, но боковые подъёмы с резиной акцентируют нагрузку на мышцах в середине диапазона, где они наиболее активные.

На протяжении всего движения резиновые жгуты держат мышцы под нагрузкой, поэтому наиболее трудная часть подъёмника ещё сложнее.

Источник: https://sportbookmaker.ru/uprazhneniya/deltovidnye-myshtsy-ruk-anatomiya-i-funktsii.html

Дельтовидные мышцы их строение и функции

Дельтовидная мышца расположение

Дельтовидная мышца (лат. musculus deltoideus) — в анатомии человека — поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении его в сторону.

Дельтовидная мышца в значительной мере способствует укреплению плечевого сустава. Образуя ярко выраженную выпуклость, она обусловливает форму всей области сустава. Между дельтовидной и большой грудной мышцами находится хорошо видная на коже борозда. Задний край дельтовидной мышцы также легко может быть определен на Живом человеке.

Анатомически в дельтовидной мыше выделяют три пучка:

  • передний;
  • средний (боковой)
  • задний.

Однако, по результатам электромиографических исследований, в ней можно выделить как минимум семь групп волокон, функционирующих независимо друг от друга

Строение дельтовидной мышцы плеча

Дельтовидная мышца располагается над плечевым суставом. Она начинается от ости лопатки, акромиона и акро-миального конца ключицы, а прикрепляется на плечевой кости к дельтовидной бугристости.

По форме мышца несколько напоминает перевернутую греческую букву «дельта», откуда и произошло ее название.

Дельтовидная мышца состоит из трех частей — передней, начинающейся от ключицы, средней — от акромиона и задней — от ости лопатки.

Мышца имеет многочисленные соединительнотканные прослойки, по отношению к которым отдельные ее пучки идут под некоторым углом. Эта особенность строения относится главным образом к средней части мышцы, делает ее многоперистой и способствует увеличению подъемной силы.

Функции дельтовидной мышцы плеча

Функции дельтовидной мышцы сложны и многообразны. Если попеременно работают то передняя, то задняя части мышцы, то происходит сгибание и разгибание конечности.

Если же напрягается вся мышца, то ее передняя и задняя части действуют одна по отношению к другой под некоторым углом и направление их равнодействующей совпадает с направлением волокон средней части мышцы.

Таким образом, напрягаясь целиком, эта мышца производит отведение плеча.

[attention type=green]

При сокращении дельтовидная мышца вначале несколько поднимает плечевую кость, отведение же этой кости наступает после того, как ее головка упирается в свод плечевого сустава. Когда тонус этой мышцы очень велик, плечо при спокойном стоянии несколько отведено.

[/attention]

Поскольку мышца прикрепляется к дельтовидной бугристости, располагающейся снаружи и спереди в верхней половине плечевой кости, она может участвовать также и во вращении ее вокруг вертикальной оси, а именно: передняя, ключичная, часть мышцы не только поднимает руку кпереди (сгибание), но и пронирует ее, а задняя часть не только разгибает, но и супинирует.

Если передняя часть дельтовидной мышцы работает совместно со средней, то по правилу параллелограмма сил мышца сгибает и несколько отводит руку. Если же средняя часть работает совместно с задней, то происходит одновременно разгибание и отведение руки. Плечо силы этой мышцы, при котором ей приходится работать, меньше, чем плечо силы тяжести.

Антагонистами при отведении руки выступают большая грудная и широчайшая мышца спины.

Передние пучки участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.

Латеральные пучки участвуют в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

Задние пучки принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости.

Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, антагонистично внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим.

Задняя порция дельтовидной мышцы также принимает большое участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.

Сморите так же

Интересный способ сжигать калории))))

Источник: http://ffactor.ru/09/deltovidnye-myshcy-ix-stroenie-i-funkcii/

Дельтовидная мышца

Дельтовидная мышца расположение

Дельтовидная мышца (musculus deltoideus) может являться причиной боли в области плечевого сустава, ограничивая его функцию.

Дельтовидная мышца: анатомия

Эта поверхностно расположенная мышца человека состоит из трёх частей: передней, средней и задней.

Вверху передняя часть дельтовидной мышцы прикрепляется к наружной трети ключицы, средняя часть — к акромиону лопатки, а задняя часть — к наружной части ости лопатки. Внизу все части мышцы сходятся воедино и прикрепляются к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Дельтовидная мышца: функции

Какие функции у дельтовидной мышцы?

Все части дельтовидной мышцы

Основной функцией дельтовидной мышцы, при которой происходит включение передней, средней и задней её части, является отведение плеча в плечевом суставе.

Дельтовидная мышца: передняя часть

Передняя часть дельтовидной мышцы также участвует в сгибании плеча в плечевом суставе.

Передняя часть дельтовидной мышцы принимает участие в горизонтальном приведении плеча.

Передняя часть дельтовидной мышцы участвует в медиальной (внутренней) ротации (вращении) плеча в плечевом суставе.

Как было отмечено выше, передняя часть дельтовидной мышцы участвует в отведении плеча в плечевом суставе.

Дельтовидная мышца: средняя часть

Средняя часть дельтовидной мышцы принимает участие в отведении плеча, а также совместно с передней частью — в сгибании плеча в плечевом суставе.

Дельтовидная мышца: задняя часть

Задняя часть дельтовидной мышцы помимо отведения плеча участвует в горизонтальном отведении.

Задний пучок дельтовидной мышцы участвует в разгибании плеча в плечевом суставе.

Задняя часть дельтовидной мышцы участвует в латеральной (наружной) ротации (вращении) плеча в плечевом суставе.

Дельтовидная мышца: триггерные точки

Миофасциальные триггерные точки в дельтовидной мышце обнаруживаются у большого количества людей. Если триггеры локализованы в передней части мышцы, то боль отражается в переднюю и среднюю дельтовидную область.

Когда триггерные точки находятся в задней части дельтовидной мышцы, то боль возникает на задней поверхности плечевого сустава, иногда распространяясь по всей задней поверхности плеча.

Триггерные точки, расположенные в средней части мышцы, вызывают боль в месте своей локализации, иногда захватывая соседние области.

Дельтовидная мышца обладает одной важной особенностью. Волокна передней и задней части располагаются веретенообразно и триггерные точки в них встречаются в середине мышечных пучков в местах концевых пластинок — участках контакта двигательного нерва с мышечным веретеном. Волокна же средней части имеют перистую структуру и триггерные точки могут располагаться на всём её протяжении.

[attention type=yellow]

Одной из причин развития триггерных точек в дельтовидной мышце может являться травма плеча во время физической активности или спортивных соревнований. Боль проявляется чаще всего при движениях руки, однако может наблюдаться и в состоянии покоя или сна.

[/attention]

Наличие множества триггеров в дельтовидной мышце сопровождается значительным уменьшением силы и развитием физической нестабильности в плечевом суставе.

В зависимости от области локализации миофасциальных триггерных точек будут наблюдаться проблемы со сгибанием руки, с отведением руки и с разгибанием руки.

Передняя часть дельтовидной мышцы может повреждаться при стрельбе из огнестрельного оружия, при удержании значительного веса на плечах или в результате любой монотонной работы, при которой происходит длительное сгибание плеча, например, ручная сортировка почтовой корреспонденции в почтовых ящиках. При поражении передней части мышцы человек не может выполнить тест “потереть спину”, т.е. завести руку за спину и подвигать ею вправо-влево.

Задняя часть дельтовидной мышцы может поражаться триггерными точками в результате чрезмерной физической нагрузки, например, во время езды на лыжах, когда плечо постоянно разгибается в результате работы лыжными палками.

Иногда в область дельтовидной мышцы производят внутримышечную инъекцию витаминов, антибиотиков или, например, вакцины против дифтерии. Если вещество попадает в латентную миофасциальную триггерную точку, то может произойти её активация с развитием болевого симптома, поэтому перед проведением инъекции обязательно нужно исследовать область плеча на предмет наличия мышечных уплотнений.

При наличии триггерных точек в задней части дельтовидной мышцы во время проведения кругового обхватывающего теста, который также используется для диагностики поражения дельтовидной мышцы, о которой я говорил в этом видео,

человек из-за сильной боли способен дотянуться только до макушки.

Средняя часть дельтовидной мышцы может поражаться триггерным точками в результате любой длительно повторяющейся монотонной активности, связанной с отведением руки, например, при ежедневной фанатичной работе с гантелями в тренажёрном зале.

[attention type=red]

Самым простым методом диагностики мест расположения и лечения триггерных точек дельтовидной мышцы в домашних условиях является следующий.

[/attention]

Возьмите маленький массажный ролл или массажный мяч и, подойдя к стене, надавите им на область дельтовидной мышцы, используя вес своего тела.

Если у вас есть оба этих инструмента для миофасциального релиза, то я рекомендую сначала в течение нескольких минут поработать на маленьком массажном ролле по всем частям мышцы, подготовив мышечную и фасциальную ткань.

Обнаружив участки уплотнения и болезненности, осуществите более интенсивное механическое воздействие на массажном мяче на эти точки. Осуществляйте надавливания от одной до нескольких минут.

После этого обязательно вытяните поражённые волокна мышцы (смотрите видео в начале публикации). Если триггерными точками поражена передняя часть мышцы и передние пучки средней части мышцы, то вытяните её в течение 1-3 минут в дверном проёме, расположив плечо на уровне плечевого сустава или немного ниже.

Если вы практикуете йогу, то для вытяжения можно использовать, например, дханурасану (позу лука). Также вытянуть эти же волокна мышцы и восстановить её функцию можно, заведя поражённую руку за спину, стремясь захватить кисть проблемной руки противоположной рукой, поднятой вверх.

Ввиду ограничения подвижности в плечевом суставе начинайте вытяжение с использованием полотенца или носка. Работая системно и регулярно, вы придёте к тому, что сможете сцепить обе кисти. В йоге с целью вытяжения данных мышечных пучков используются, асаны с кистевым замком за спиной.

Поработав в одну сторону, обязательно выполните упражнение также и в другую.

При поражении задней части и задних пучков средней части дельтовидной мышцы захватите локоть поражённой руки кистью противоположной руки и уводите локоть в сторону, прижимая руку к грудной клетке.

В йоге для вытяжения этих частей дельтовидной мышцы можно использовать, например, бхуджа свастикасану (позу стрекозы).

Как накачать плечи – руководство эффективному тренингу дельтовидных мышц

Дельтовидная мышца расположение

Благодаря современной тенденции в спорте дельты вышли, по популярности, вровень с бицепсом. За это можно сказать спасибо популяризации таких видов как: бодибилдинг и Men`s Physique (пляжный бодибилдинг). Плечами особенно стоит занять эктоморфам, без широких плечей фигура эктоморфа не станет красивой.

Начнем с анатомии плеча

 Мышца покрывающая плечевой сустав делится на три части.

  • передняя дельта (1)
  • средняя дельта (2)
  • задняя дельта (3)

Мышца начинается от ости лопатки, акромиона и латеральной части ключицы, а прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости. Под нижней поверхностью мышцы располагается поддельтовидная сумка.

Дельты являются одной из сложно прорабатываемых групп мышц за счет своего сложного строения. Но не стоит забрасывать тренировку этих мышц. Ведь существует огромный арсенал упражнений.

Тренировки должны включать в себя базовые упражнения, которые задействуют более одного пучка и изолирующие (обязательно изучите статью на нашем сайте про изолирующие и базовые упражнения). Изолирующее упражнения позволяют акцентировано проработать каждую дельту.

[attention type=green]

Забегая вперед хочется отметить что несмотря на небольшой объем занимаемый на теле, дельты тренировать очень сложно. Это очень энергоемкий труд, требующий от вас полной отдачи.

[/attention]

Так что если желаете заполучить в свою собственность большие дельты, готовьтесь к тяжелой работе.

Передняя дельта

Анатомическая функция передних пучков сводится к подъему рук (локтей) перед собой и приведению их к оси тела. Передние пучки активно участвуют в жимовых движениях (для грудных и плечевого пояса).

Средняя дельта

Анатомическая функция средних пучков заключается в подъеме рук (локтей) в стороны. Он сопровождается подъемом локтей кверху.

Задняя дельта

Анатомическая функция задних пучков заключается в отведении рук назад. Задние пучки принимают активное участие в тягах для мышц спины. Это объясняется тем, что тяги сводятся к отведению локтей назад. Максимальное напряжение в задних пучках дельт наблюдается при отведении рук назад.

К изолирующим упражнениям:

Также вам можно самим подобрать упражнения – для этого вам необходимо знать, за какое движение отвечает каждая дельта.

Жим штанги стоя

Если ваши предплечья, на нижней точке, не перпендикулярны полу это значит что вы взялись широко. Оптимальный хват чуть шире плеч. Вопреки общему мнению не стоит ставить ноги в «разножку». Так же при выжимании штанги вверх, нежелательно чрезмерное отклонение корпуса назад.

Жим штанги сидя

Что касается хвата, то тут без изменений. Но в положении сидя необходимо прижаться к спинке скамьи. Прогиб не желателен, велика вероятность получить травму.

Жим гантелей сидя

Положение на скамье такое же как и при жиме штанги. Что же касается положения гантелей. Они должны быть на одном уровне относительно друг друга. Оптимально сохранять угол девяносто градусов в локтевых суставах. Предплечья перпендикулярны полу. В верхнем положении гантели двигаются к друг другу, локти необходимо выпрямлять полностью.

Тяга гантелей(штанги) к подбородку

Разительной разницы, чем вы выполняете эту упражнения, нет. Главное следовать технической составляющей. Встаньте прямо, ноги чуть согнуты в коленях. Возьмите штангу на той ширине, чтоб вашим запястьям в верхней течке было комфортно. Локти должны стремиться вверх, отягощение на протяжении всего выполнения ниже локтей. Вверху небольшая пауза.

Швунг жимовой

Данное упражнение пришло из тяжелой атлетики. Начальная техника как при жиме штанги стоя. Но при выполнения движения необходимо подсесть немного на ногах, и одновременно с выпрямлением ног выжать штангу вверх. Упражнение требует определенного мастерства и опыта занятий. Поскольку «толчек ногами» облегчает выполнение можно установить на штангу чуть больший вес.

Подъем гантелей перед собой

Вариантов может быть несколько, однако подъем гантели при любой вариации одинаковый.

Есть возможность выполнять упражнение поочередно или одновременно двумя гантелями, так же отперевшись спиной об стену, тем самым исключая читинг. Возможно супинация(поворот вниз ладони) при подъеме.

Подъем осуществляется (вне зависимости от вариации), локоть чуть согнут, гантель поднимается до уровня лица. Необходимо сохранять максимальную амплитуду. Плавное опускание вниз.

Подъем гантелей через стороны

Можно выполнять упражнение как сидя, так и стоя. Руки в локтях слегка согнуты. При подъеме исключить рывки. Подъем должен быть плавным, а локти выше гантелей в верхнем положении. Если же гантели опережают локти, то необходимо взять весь отягощения меньше.

Разведение в наклоне

Положение гантелей вызывает массу споров. Одни говорят что гантели в нижнем положении должны быть параллельны, другие что гантели должны быть развернуты друг от друга.

Однако особо заострять внимания на этом не хочется, ведь важно ощущения работы в задних дельтах, а то как вы держите отягощения это ваш выбор. Главное, при подъеме, руки чуть согнуты в локтях, локти стремятся вверх, ход рук четко по линии плечей.

Уход с этой линии влечет за собой съем нагрузки с прорабатываемой мышцы.

Упражнения на плечи в вашей тренировке

Если вы начинающий атлет и в приоритет вы выбрали нарастить дельты, то тренировки необходимо выстраивать таки образом, чтобы между тренировками дельт был минимум два дня перерыв. Это позволит восстановиться после проделанной работы. Так же рекомендуется чередовать тяжелые, средние и легкие тренировки, и не стоит на каждом занятии акцентировано прорабатывать каждую дельту.

Однако каждый человек индивидуален и вам следует подбирать тренировки и время отдыха под себя. Для кого-то двух дней будет мало, и в этом нет ничего постыдного, требуется чуть больше времени для восстановления, отдыхай. Тяжело делать в рамках одной тренировки базовые и изолирующие упражнения, раздели их.

В целом всю тренировочную программу вы должны выстраивать индивидуально под свой организм. Читайте тут как составить прошрамму тренировок.

Сочетание

С какой группой мышц оптимальное всего тренировать дельты? Поскольку дельты требуют для себя особого внимания, наилучшим решение будет тренировать их отдельно. Так же возможен вариант включить дельты в «день ног».

Нежелательно тренировать дельты с грудью, так как любых жимах завершающая фаза это трицепс, и при его утомлении выполнить следующее упражнение с существенным весом отягощения может вызвать затруднения.

И ваши дельты не получат должной нагрузки.

Вариант «ни нашим, ни вашим». Однако достаточно популярный. Объединять тренировку дельт со спиной. Но если вы любитель «пожестить» с мышцами спины, то не факт, что сил хватит на дельты. Но грамотно спланированная тренировка, с четко прописанным приоритетом поможет вам тренировать и спину, и дельты в рамках одной тренировки.

Программа тренировок дельт

На последок

Будьте осторожны при тренировки дельт! Плечевой сустав является самым подвижным, поэтому он менее стабилен, и его очень легко травмировать. Неправильная техника выполнения упражнения часто приводит к травме. Но наиболее частая причина – это попытка выполнить упражнение с завышенным весом.

К наиболее опасным упражнениям относятся:

  • жим гантелями сидя
  • жим стоя из-за головы

Жим стоя из-за головы, является самым опасным упражнением. Новичкам следует вообще отказаться от него.

Дабы избежать травм достаточно, максимально правильно выполнять упражнения и не торопиться увеличивать вес отягожения.

– Расскажи друзьям!

Источник: https://iq-body.ru/articles/trening/kak-trenirovat-delty

Дельтовидная мышца: функциональная нагрузка и анатомическое строение

Дельтовидная мышца расположение

Дельтовидная мышца располагается в зоне плеча, ответственна за его функциональность. Мускул принимает активное участие при тренировках, лежит в основе рельефности рук. Мышца активна в повседневной жизни, подвергается растяжениям, вывихам, травмам, воспалительным процессам. Детальное описание ее локации, функций, приведено ниже.

Что такое дельтовидная мышца?

Дельтовидная мышца плеча локализуется над плечевым суставом, протягивается от лопатки, крепится к дельтовидной бугристости на плечевой части. Свое название мускул получил соответственно букве греческого алфавита. По форме, он напоминает букву Дельта, но перевернутую.

В плече находится 5 групп волокон, функционирующих вне зависимости друг от друга. Выделяют передний, средний и задний пучок. Снабжение кровью обеспечивается задней артерией, огибающей плечо.

Иннервируется подмышечным нервом из плечевого сплетения, сформированным передними ветвями 5 и 6 пары шейных спинномозговых нервов.

Какие функции выполняет?

Работа дельтовидной мышцы заключается во всех движениях, выполняемых плечами. Функция пучков предполагает отведение верхних конечностей, когда происходят вращения плечом, сгибание руки, они помогают большой мышце грудины. Когда мускул накаченный, укрепляется плечевой сустав.

Причины болей в мышце

Передняя поверхность дельтовидной мышцы способна подвергаться нагрузкам из-за перенапряжений, происходят растяжения мышечных волокон. Получить травму может человек, ведущий пассивный образ жизни, или спортсмен. Боли проявляются вследствие таких обстоятельств:

  • травматизации подмышечного нерва;
  • миофасциальный болевой синдром;
  • спазмы мышечных волокон;
  • последствия артроза, хондроза;
  • воспалительные процессы в сухожилиях – тендинит различной формы.

Воспаления нередко провоцируются механическими повреждениями. Причины, вызывающие боли, разделяются на 3 категории:

  • поражения мышечных связок, вызванные дегенеративным, воспалительным или травматическим процессом;
  • повреждения плечевой капсулы не воспалительной этиологии;
  • ущемления плечевых сухожилий, ответственных за вращения.

Дельтовидная мышца руки требует длительного восстановительного процесса.

Как лечить боли в дельтовидной мышце?

Когда болят плечи, терапию начинают с нейтрализации провоцирующих болезненность факторов:

  • обеспечение покоя рукам;
  • использование противовоспалительных нестероидных мазей, таблеток, гелей.

В тяжелых случаях, назначают обезболивающие уколы кортикостероидных средств, компрессы с раствором Димексида. Еще прибегают к физиотерапии с целью активации трофики периартикулярных тканей, улучшения обменных процессов.

Можно использовать нетрадиционные методы, к ним относят нанесение мазей из прополиса, медвежьего жира. Их мажут на пораженную область 2-3 раза в сутки. Для усиления эффекта, накрывают бинтом, по типу компресса.

Дополнительный лечебный эффект дают массажи, комплексы микроэлементов, витамины группы В. Терапевтический курс длится в среднем 5 дней.

Как накачать мышцу?

Чтобы накачать дельтовидную мышцу в тренажерном зале, с одновременной нагрузкой на три пучка, необходимо прибегать к упражнениям на проработку каждой части отдельно. Можно комбинировать занятия с базовыми манипуляциями. Оптимально выполнять 10 подходов за тренировку.

Тогда исключается риск перенапряжения мускул, можно брать достаточный вес, поддерживать интенсивность. Поскольку мышцы дельты небольшие, они быстрее устают.

Людям со слабой физической подготовкой следует выполнять базовые манипуляции по 8 повторов за подход, с целью стимуляции мышечного роста. Исключением являются изолирующие упражнения, например – махи, оптимально делать 10-12 повторов.

Длительность тренировки составляет полчаса. За этот период, можно прокачать все головки мускула. Выполнять упражнения можно тренировками пресса, трапеций.

Перед тренировками, обязательно делать разминку. Подойдут махи, классическая зарядка. Если тренировать не разогретые мускулы, есть риск получить вывих, травму, растяжение.

Можно накачать дельтовидные мышцы дома.

  1. Поднимать гантели, сначала перед собой, потом – в стороны. Запястья направлять вниз 2-3 подхода по 20 раз.
  2. Базовый жим гантели. Процедура проводится в медленном ритме, чтобы избежать травм локтей, они должны оставаться напряженные.
  3. Вертикальная тяга. Манипуляцию проводят с ровной спиной, в наклонном положении. Руки с гантелями поднимают к корпусу.

В неделю заниматься по 3-4 раза, со временем, наращивая интенсивность. Спустя 2-3 месяца, будут заметны первые результаты. Чтобы их закрепить, следует прибегать к физическим упражнениям минимум 2 раза в неделю, с меньшей интенсивностью.

Источник: https://anatomiy.com/deltovidnaya-myshtsa.html

Как правильно тренировать дельтовидные мышцы плеча дома и в зале?

Дельтовидная мышца расположение
≡  17 января 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Дельтовидная мышца плеча (musculus deltoideus) — это самая крупная мышца плечевого пояса, она обеспечивает плечу подвижность и силу.

По форме она напоминает греческую букву «дельта» и весит чуть меньше 200 грамм.

Охватывая плечевой сустав и отчасти покрывая мышцы плеча, musculus deltoideus спускается вдоль плечевой кости и крепится к ней в ее верхней трети (этот участок называется V-образной, или дельтовидной бугристостью).

Особенности телосложения, в том числе и ширина плеч передается по наследству – она зависит от длины ключиц, но развитый мышечный корсет позволяет придать плечам пластичность и рельеф.

Кроме того, укрепление дельт важно не только само по себе, но и как база для работы с мышцами спины и груди.

Начинающие атлеты со слабой дельтой не смогут полноценно развивать другие группы мышц, поэтому спортивные тренеры советуют уделять ей внимание с первых дней в зале.

Строение и функции

Чтобы понять, как накачать дельтовидные мышцы, нужно знать, как они устроены. Анатомически дельтовидная мышца похожа на толстую косу, сплетенную из трех основных пучков мышечных волокон. Напрягаясь целиком, она отводит плечо вперед и назад, в сторону, вниз или вверх, но каждый пучок, в зависимости от расположения, выполняет и особые задачи:

  • передний пучок, или ключичная часть дельтовидной мышцы обеспечивает подъем конечностей перед собой и отведение локтей к телу. Он начинается от переднего края ключицы и верхней поверхности ее боковой (латеральной) трети;
  • средний (латеральный) пучок, или остистая часть дельтовидной мышцы; поднимает руки в стороны. Он крепится к акромиальной (верхушечной) части лопатки;
  • задний пучок, акромиальная часть мышцы, отвечает за отведение руки назад. Он проходит от нижней части заднего края ости лопатки по всей ее длине до медиального (серединного) края.

Работая в различных комбинациях, переплетенные пучки волокон обеспечивают весь спектр движений верхней конечности. Ключичная часть вместе с латеральной сгибает руку и отводит ее в сторону; когда попеременно работают передняя и акромиальная, рука сгибается и разгибается; если латеральная совместно с задней разгибает и одновременно отводит руку.

Основные принципы тренировок

Так как пучки волокон дельтовидной мышцы имеют особую специализацию, с ними можно работать изолированно, эффективно влияя на «отстающие» и снижая нагрузку на те, которые лучше отвечают на нагрузки.

Если описать их назначение в терминах физиологии движений, то можно сказать, что передний пучок и передняя часть латерального выполняют жимовые функции, а задняя часть среднего и задняя дельта — тяговые.

Значит, комплексная программа на musculus deltoideus должна задействовать различные участки мышцы и прорабатывать их под различными углами. Комплексы состоят из базовых и изолированных упражнений:

  • базовые предназначены для других групп мышц (например, груди или спины), они попутно, а не прицельно нагружают дельты;
  • изолированные предназначены для тонкой проработки, выборочно нагружая определенные мышцы или их участки.

Для передних дельт базовыми считаются жимовые упражнения. Задние развивают с помощью тяговых; для средних применяют и те, и другие в различных комбинациях. Обычно в комплекс входят 1 или 2 базовых и 1-2 изолированных упражнения, каждый комплекс рекомендуется выполнять полтора месяца, а после этого заменить его на другой.

Перед тренировкой проведите десятиминутную разминку: разогрейте мышцы, разомните суставы. Помните, что ни за неделю, ни за месяц стать атлетом невозможно! Научитесь дозировать нагрузку, чтобы не травмировать мышцы и не повредить плечевой сустав.

Новичкам лучше начинать заниматься с тренером, а если такой возможности нет, изучите правильную технику по фото и видео в интернете. Со временем вы научитесь чувствовать сигналы своего тела и будете самостоятельно регулировать вес отягощений и разнообразить нагрузки.

[attention type=yellow]

Но не забывайте, что между тренировками на те же группы мышц должно пройти не менее двух суток!

[/attention]

Тренировки для женщин в целом планируются так же, как и для мужчин, но имеют свои особенности, связанные и с анатомией женского тела, и с тем, что многие женщины и девушки опасаются превратиться в воительниц с накачанными плечами. Дома они могут использовать легкие гантели, а в зале – блочный тренажер кроссовер. Травмы на нем случаются реже, к тому же занятия на кроссовере не наращивают большую мышечную массу, но придают плечам рельеф и упругость.

Передние пучки (Anterior Head)

Ключичная часть мышцы задействуется в сгибании, подъеме, удержании рук перед туловищем и над головой; движениях с отведением конечностей. Соответственно, для ее прокачки работают с весом, поднимая его над головой и перед собой. Anterior Head хорошо поддается проработке, так как получает нагрузку в большинстве жимовых упражнений для других мышц.

Базовыми для этих пучков считаются жимы: армейский, Арнольда, жим штанги и гантелей стоя или сидя, рывок штанги на грудь. В качестве изолированных применяют подъемы гантелей, штанги (или ее блина) перед собой, сведения в кроссовере, отжимания на брусьях, от пола, скамейки. Новичкам можно посоветовать такие упражнения:

ПодходыКоличество повторовПауза между подходами (мин.)
Жим армейский (базовое)363
Жим Арнольда (базовое)382,5
Поочередный подъем гантелей перед собой (изолированное)3122
Растяжка дельты3-4 мин

Базовые упражнения делают с максимальным (в соответствии с физической подготовкой атлета) рабочим весом, обращая внимание на опускании веса после подъема: опускайте его как можно медленнее.

Растяжка на кроссовере по окончании тренировки вызывает микронадрывы мышечных волокон, а это стимулирует восстановление и укрепление мышцы.

Данный тренировочный комплекс делают по отдельным дням либо совмещая с тренировками мышц спины.

Средние пучки (Middle Head)

Средние дельты – тот участок мышцы, который увеличивает ширину плеч. Так как задача Middle Head — подъем рук в стороны, его прокачивают жимами с подъемом локтей кверху. В отличие от переднего, латеральный пучок чувствительнее к изолированным упражнениям, дающим прицельную нагрузку.

Самые популярные базовые упражнения для средних дельт – жим гантелей сидя, штанги из-за головы, жимы армейский и Арнольда, тяга штанги к подбородку. Среди изолированных выделяют: тягу одной рукой в сторону на нижнем блоке; разводку гантелей через стороны стоя и другие. Для примера можно использовать такой комплекс:

ПодходыКоличество повторовПауза (мин.)
Жим армейский (базовое)363
Жим гантелей сидя (базовое)382,52
Разводка гантелей через стороны стоя (изолированное)312-15

Базовые упражнения делайте с максимальным для вас рабочим весом; изолированные повторите столько раз, сколько сможете, строго придерживаясь техники. Опускайте вес медленно, чтобы напрягать большее чисто мышечных волокон и уменьшить риск травмы. Как и упражнения на передний пучок, этот комплекс выполняют отдельно или одновременно с тренировкой спины.

Задние пучки (Posteriоr Head)

Если средние дельты отвечают за ширину плеч, то от задних зависит их массивность. Posteriоr Head отводит руку назад, поэтому максимальное напряжение на этот пучок дают тяговые упражнения на спину. Однако ни в одном из них он не берет на себя достаточную для проработки нагрузку, поэтому работать с ним труднее, чем с другими пучками.

За базовые упражнения условно принимаются: тяга штанги к груди в наклоне (прямой хват), тяга гантелей лежа на животе, горизонтальная тяга на тренажере. Изолированными служат махи гантелей через стороны в наклоне и обратные разведения в тренажере. Комплекс тренировки Posteriоr Head можно подобрать так:

ПодходыКоличество повторовПауза (мин.)
Тяга штанги к груди в наклоне (базовое)382,5
Тяга гантелей лежа на животе (базовое)3102
Обратные разведения (изолированное)3122
Махи гантелями в наклоне (изолированное)3152

Упражнение со штангой предназначено для тренировки мышц спины и недостаточно нагружает задние дельты. Чтобы усилить прицельное воздействие, уменьшите вес снаряда и выполняйте движения, изменив технику.

Возьмитесь за гриф хватом шире плеч, тяните штангу до уровня нижней части груди; в верхней точке замрите на одну-две секунды и медленно опустите. Сосредоточьтесь, почувствуйте напряжение в задних дельтах.

Выполняйте программу отдельно или в день тренировки груди.

Тренировки для занятых

Но что делать, если у вас нет времени на тренажерный зал, вы не имеете понятия, где находятся ваши дельтовидные мышцы, но вам не нравится свое отражение в зеркале? «Подправить» плечи в домашних условиях помогут гантели! Начните с двух упражнений, делая каждое по 8-12 повторов в четыре подхода.

  • Для передних пучков. Руки с гантелями на уровне плеч, вытянуты перед собой. Поднимайте их, затем медленно опускайте как можно ниже и там же медленно поднимайте.
  • Для задних пучков. Наклонитесь вперед, сведите руки с гантелями над коленями (ладони смотрят внутрь). Разведите руки в стороны выше уровня плеч, медленно опускайте. Запястья при этом «выворачиваются» в стороны, но корпус не двигается.
  • Быстро привести плечи в форму поможет и обыкновенный турник. Подтягивания не заменят полноценный комплекс упражнений для дельтовидных мышц, но это хороший способ держать себя в тонусе.
  • Частичные подтягивания. Возьметесь за перекладину обратным средним хватом. Подтянитесь «до середины», а не до высшей точки, согните предплечья, максимально подведите ключицы к перекладине. Задержитесь на 1-3 секунды, опускайтесь.
  • Возьмитесь за турник хватом уже ширины плеч. Опустите плечи, отведите назад. В верхней точке коснитесь перекладины нижней частью грудины, а подбородок поднимите выше перекладины.

Выйдя на улицу, не стоит сразу бросаться к турнику и начинать подтягиваться: от такой торопливости будет больше вреда, чем пользы, и в лучшем случае вы заработаете несколько неприятных растяжений.

Разомнитесь, выполните движения на растяжку и разогрев мышц. Если вы делаете зарядку, бегаете в парке или занимаетесь на площадке, подходите к турнику после основного комплекса упражнений.

Возможно, со временем вы почувствуете, что телу не хватает нагрузки и продолжите заниматься в зале.

Источник: https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/deltovidnaya-myshca-plecha.html

Будь здоров
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: