Диета после 30 лет женщине

Содержание
  1. Особенности диеты для тех, кому за 30 | Всё о похудении
  2. Почему вес растет
  3. Секрет диеты
  4. Меню
  5. Как сохранить вес без строгих диет
  6. Спорт
  7. Результаты
  8. С чего начать похудение в домашних условиях женщине после 30-35 лет, как сбросить вес
  9. Почему сложно худеть после 30-35 лет
  10. Советы диетологов
  11. Запрет на строгие диеты
  12. Мотивация для похудения
  13. Поддержка близких и коллег
  14. Как разбить похудение на этапы?
  15. Больше двигаться
  16. Увеличение количества кальция и белка
  17. Как правильно худеть женщине после 30-35 лет
  18. Дробная диета
  19. Недельная диета
  20. Кефирная диета
  21. Гречневая диета
  22. Белковая диета
  23. Яблочная диета
  24. Тренировки
  25. Народные средства для похудения
  26. Заключение
  27. Правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин за 30
  28. Возрастные особенности после 30
  29. Как похудеть женщине 30+: принципы ПП
  30. Режим питания после 30 лет
  31. Запрещенные и разрешенные продукты
  32. Как составить меню после 30
  33. Рецепты завтраков правильного питания после 30
  34. Как похудеть после 30 лет женщине советы диетолога, примерное меню
  35. Правила похудения
  36. Физические нагрузки
  37. Косметические процедуры
  38. Советы от диетологов
  39. Рацион после 30 лет на неделю

Особенности диеты для тех, кому за 30 | Всё о похудении

Диета после 30 лет женщине

В возрасте 30 лет в организме женщины несколько замедляются процессы обмена веществ. Молодой девушке для похудения достаточно временно сократить рацион и лишние килограммы теряются. После 30 лет для поддержания красивой фигуры необходимо постоянно соблюдать диетический режим питания. Только в этом случае удается добиться устойчивых результатов.

Из-за колоссальной занятости некоторые женщины ослабляют контроль и набирают непозволительно большой вес. Для подобных случаев и была разработана диета для тех, кому за 30.

Почему вес растет

У женщин старше 30 лет изменяется гормональный фон. Мышечная масса несколько сокращается, следовательно, снижается и общая потребность в питательных ресурсах. Если рацион не меняется, часть полезных веществ оказывается лишней и начинает откладываться в виде жира.

Чтобы сохранить вес на прежнем уровне, необходимо немного сократить калорийность пищи. Для расчета питательности рациона воспользуйтесь специальными таблицами. Правильно подобранный набор позволит вам вкусно питаться и сохранять вес в пределах нормы.

Секрет диеты

В основе метода лежит постепенное сокращение калорийности рациона. По мнению французских ученых мышечная масса у женщин в возрасте 30-40 лет сокращается каждый год на 1-2%. Следовательно, для сохранения эталонного веса необходимо каждый год понижать калорийность продуктов в суточном рационе.

Учет килокалорий позволяет проконтролировать потребление пищи. Если не допускать превышения заранее рассчитанной нормы, удается сохранить фигуру стройной в любом возрасте, не прибегая к изнурительным диетам для экстренного похудения.

Многие женщины совершают ошибку, пытаясь похудеть при помощи сокращения питательной ценности пищи до предельно допустимого с физиологической точки зрения уровня.

[attention type=yellow]

Методика не только бесполезная, но и во многих случаях опасная для здоровья. До определенной отметки вес теряется быстро, а затем – останавливается.

[/attention]

Низкокалорийная диета будет сопровождаться дополнительной потерей мышечной массы. В результате обмен веществ замедляется еще больше.

Меню

Диетологи разработали специализированное меню диеты для женщин после 30 лет. К примеру, рацион одного дня:

  • Завтрак: овощной салат, творог обезжиренный (100 г), цельнозерновой хлеб (1-2 кусочка), чашка кофе или чая без сахара. До обеда можно перекусить фруктами.
  • Обед: салат из овощей с зеленым горошком, суп овощной, говядина (100 г).
  • Полдник: нежирный йогурт (200г), фрукты (1-2).
  • Ужин: творог, овощной салат с оливковым маслом, хлеб (2 кусочка).

Количество овощей не ограничено, но увлекаться не стоит. На время диеты придется исключить сахар и выпивать в сутки 2 литра воды.

Как сохранить вес без строгих диет

  • Вы должны разработать индивидуальную систему рационального диетического питания, которая учитывает режим вашей обычной жизни. Это позволит вам питаться тем, что вы любите, не переедая.
  • Постарайтесь разбить суточный рацион на небольшие порции. Кушайте часто или организуйте себе возможность легенького перекуса между основным приемом пищи.
  • Не нужно отказываться от обеда или ужина. Это приведет к замедлению обмена веществ и накоплению жировой прослойки.

Добиться идеальной фигуры при большом переизбытке веса достаточно сложно.

Не откладывайте заботу о своем здоровье на завтра. Учитесь подбирать правильные блюда.

Спорт

Физическая активность помогает мышцам сохранить тонус, избавиться от избыточных жиров, ускоряет обменные и очистительные процессы.Женщины до 40 лет, которые уделяют время физическим нагрузкам, теряют на 10-12% меньше мышечной массы в сравнении с малоподвижными женщинами.

Желательно заниматься спортом несколько раз в неделю по 30-60 минут. Физическая нагрузка ускоряет обмен веществ на 10-15%.Рекомендуется чередование высокой (от 30 секунд до 3 минут) и низкой нагрузки (9-10 минут). Можно ездить на велосипеде, плавать, бегать. Заниматься танцами и аэробикой.

Физические упражнения на фоне рационального питания позволят вам без особых усилий сохранять нормальный вес.

Результаты

Диетологи отмечают благотворное действие диет с контролируемой калорийностью и правильным подбором полезных для организма продуктов. Отзывы и результаты положительные:

  • Нормализуется работа внутренних органов.
  • Наблюдается омолаживающий эффект кожи.
  • Волосы и ногти укрепляются.

Хотите сохранить стройную фигуру в любом возрасте, следите за калорийность суточного рациона и находите время для двигательной активности. Усилия, терпение и правильное питание позволят вам быть стройными в любом возрасте.

С этим читают

Отзывы и комментарии

Источник: https://abgym.ru/diety/razlichnye-vidy/30-let.html

С чего начать похудение в домашних условиях женщине после 30-35 лет, как сбросить вес

Диета после 30 лет женщине

Зачастую люди, имеющие лишние килограммы, пытаются похудеть разными способами, но не борются с причиной возникшего дисбаланса.

Причинами излишней полноты являются: неправильное питание, малоподвижность, нарушенный обмен веществ, наследственность. Легче всего снизить вес молодым девушкам, а с чего начать похудение в домашних условиях женщине после 35 лет?

Дамам в возрасте сложно нормализовать массу тела, поэтому нужно действовать комплексно.

Почему сложно худеть после 30-35 лет

После 35 лет женщины становятся менее подвижны. Это связано с обретением постоянной работы, надежного партнера, стабильности.

Наблюдается замедление обменных процессов, сопровождающееся нарастанием жировой ткани, уменьшением мышечной. Если вести пассивный образ жизни и есть калорийную пищу, появятся бока и животик, которые будет сложно убрать.

Советы диетологов

Похудение будет основываться на пересмотре рациона и режима приемов пищи.

Диетологи советуют:

  • не сидеть на строгих диетах, т. к. велик риск сорваться;
  • есть часто и небольшими порциями;
  • ужинать не позже 6 часов вечера;
  • отказаться от калорийной пищи, заменить ее легкими продуктами;
  • потреблять больше белков и кальция;
  • составить меню и руководствоваться им;
  • совмещать диету с физическими нагрузками, правильным режимом дня.

Запрет на строгие диеты

Диетологи призывают не заниматься изнуряющими диетами. Это не нормализует вес на длительный период. В первое время результат будет заметен, но как только женщина что-либо съест, это сразу отразится на фигуре.

Пища должна поступать систематически, она дает энергию и поддерживает функционирование организма.

Отказаться следует от жирного, сладкого, мучного. Это увеличивает вес и вредит здоровью. Не стоит употреблять жареную, острую и копченую пищу.

Стоит уменьшить потребление следующих продуктов:

  1. Сахар. Пейте чай без сахара. Не добавляйте его в блюда собственного приготовления. Польза магазинных соков сомнительна, еще они содержат большое количество сахара.
  2. Картофель – высококалорийный продукт. Если очень хочется, лучше предпочтение отдать отварному или печеному.
  3. Мучное. В сдобе, пирогах, хлебе, тортах и прочих хлебобулочных изделиях нет ничего полезного. Заменить их можно цельнозерновыми хлебцами.
  4. Отшлифованный рис. Из-за большого содержания крахмала он плохо отражается на фигуре. Можно заменить белую крупу бурой.
  5. Каши-минутки. Они не дают ощущения сытости на длительный период. Голод наступает быстрее, что приводит к очередному перекусу и накоплению калорий в организме.
  6. Жирные бульоны содержат холестерин, выводящий из строя сосудистую систему и приводящий к нарастанию жировой ткани.
  7. Сала, колбасы, сосиски, жирные рыба и мясо. Замените их куриной отварной грудкой, мясом индейки, морской рыбой.
  8. Консервы, копченые мясо и рыба. Эти продукты мешают снизить вес из-за большого содержания жиров.
  9. Сливочное масло. В нем есть масса полезных веществ, поэтому полностью убирать из рациона нельзя. В неделю допустимо употреблять около 15 г.
  10. Майонез противопоказан худеющим (даже обезжиренный). Салаты лучше заправлять собственноручно приготовленным соусом.

Полностью нужно убрать фаст-фуд, полуфабрикаты, чипсы, сухарики, алкоголь. Лучшая пища – та, что содержит клетчатку (овощи и фрукты).

Мотивация для похудения

Чтобы похудение было успешным, нужно иметь мотивацию. Прежде чем садиться на диеты и изнурять свое тело физическими нагрузками, поставьте перед собой четкую цель.

Мотивация может быть следующей:

  • получение совершенной фигуры;
  • привлечение внимания мужчин;
  • возможность претендовать на определенную должность (модель, стюардесса и пр.);
  • победа над комплексами по поводу несовершенной внешности и др.

Некоторые хотят быть лучше подруги, любовницы, коллеги. Все зависит от жизненных взглядов. Найдите ту цель, которая будет мотивировать именно вас.

Поддержка близких и коллег

Желательно иметь единомышленников. Предложите подруге, маме или сестре худеть вместе с вами. Взаимный контроль и поддержка помогут не пропускать тренировки, не съедать лишнего.

Как разбить похудение на этапы?

Чтобы вес эффективно снижался, нужно действовать поэтапно.

Для ориентировки можно создать план:

  1. Подготовка к борьбе с весом. В нее входит моральный настрой, постановка целей, очистка организма от шлаков, переход на легкий рацион.
  2. Атака. Тут нужно перейти на особую диету, начать активно заниматься спортом. Длительность этого этапа может составлять 5 или 10 дней.
  3. Чередование. Тут возможно несколько ослабить хватку. Перейти на иной вид диеты, делать другие упражнения.
  4. Удерживание результата и укрепление. Даже если цель достигнута, нельзя возвращаться к привычному образу жизни, иначе килограммы вернутся. Старайтесь продолжать заниматься спортом, правильно питаться и периодически делать себе разгрузочные дни.
  5. Стабилизация. Последний этап поможет оставаться долгое время в форме. Тут важно правильно питаться, быть физически активной, больше пить.

Больше двигаться

Немаловажно исключить малоподвижность. Залог успешного снижения веса — активный образ жизни.

Чтобы похудеть, нужно:

  • заменить поездки на автобусе пешими прогулками;
  • бегать по утрам и вечерам;
  • делать зарядку;
  • заниматься спортом (велоспорт, фитнес, плавание, пилатес и пр.).

Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще делать перерывы и двигаться.

Увеличение количества кальция и белка

Диетологи призывают ввести в рацион больше продуктов, содержащих белки и кальций. В процессе сжигания жира участвуют именно эти 2 элемента.

Избавиться от тучной фигуры помогут:

  • творог;
  • кефир;
  • белок яйца;
  • нежирное мясо;
  • ряженка.

Как правильно худеть женщине после 30-35 лет

Если вы решили сбросить вес, важно понимать, что подходить к проблеме следует комплексно. Потребуется менять как пищевые, так и поведенческие привычки.

Дробная диета

Если вы будете есть редко, но большими порциями, похудеть не удастся.

Дробная диета – выход для сладкоежек и людей со слабой волей.

Данная тактика не имеет временных ограничений, тут даже не важен режим. Если вы любите торты и салаты с майонезом, то можно даже их оставить в меню. Главное минимизировать количество “вредной” пищи.

Есть несколько правил такой диеты:

  • не переедать;
  • еженедельно делать разгрузочный день;
  • вести контроль чувства голода.

Постепенно сокращайте порции. Вместо 5 ложек каши кладите 4, потом 3. Берите не 2 котлеты, а одну и т. п. Если придерживаться дробного питания, можно потерять за месяц порядка 4-6 кг. Если приучиться есть понемногу, то и организм перестанет требовать больше.

Чтобы чувства голода не возникало, ешьте не менее 5 раз в день. Это может быть просто перекус (яблоко, творожок, йогурт и пр.). Ни в коем случае не позволяйте себе пить пиво. Вместо него налейте стакан свежевыжатого сока или чистой негазированной воды.

Для примера ниже представлено меню на день:

Прием пищиЕда
ЗавтракВареное яйцо + овощной салат
ЛанчМандарин или яблоко
Обед150-200 мл супа + 2-3 ст. л. овощного салата
ПолдникЦельнозерновой хлебец с маслом и красной икрой
Ужин100 г сырного салата на сметанном соусе + творожная запеканка (2-3 ст. л.)
Второй ужин80-100 г салата из фруктов

Недельная диета

Процесс похудения может основываться на недельной неделе. Ее суть – это прием в пищу определенных продуктов на протяжении 7 дней.

К примеру:

  1. 1-я неделя – кефирная диета.
  2. 2-я неделя – яблочная.
  3. 3-я неделя – белковая.
  4. 4-я неделя – гречневая.

Кефирная диета

При помощи кефирной диеты можно убрать около 5 кг за 7дней. Нужно выпивать не более 1,5 л нежирного кефира за день. Это количество делится на 6 приемов.

Максимальная жирность продукта составляет 1,5%. Кроме кефира нужно пить много воды или несладкого чая (не менее 2 л в день).

Внимание! Если у вас есть проблемы с ЖКТ, то лучше подобрать другой вариант диеты.

Гречневая диета

Такая диета поможет убрать 7-8 кг за неделю. Следует употреблять исключительно гречку в течение 7 дней. Можно придерживаться данной диеты 2 недели, но для новичков это будет непросто.

Варить гречневую крупу не нужно. Она заливается вечером кипятком и стоит до утра. На 200 г нужно взять 1 л воды. Приготовленный продукт надо разбить на 5-6 приемов пищи. Кроме гречки допускается введение в меню овощей. Обязательно пить 1,5-2 л воды.

Белковая диета

Наиболее эффективной считается именно эта диета. В результате можно потерять до 8-10 кг за 7 дней.

Меню такое:

День неделиПродукты Количество на день
ПонедельникНежирный творог350-400 г
Вареное куриное филе350-400 г
ВторникБелки яиц5шт.
Печеная морская рыба400-500 г
СредаВареная говядина350-400 г
Нежирный творог350-400 г
ЧетвергОтварная морская рыба400-500 г
Белковый омлет5 шт.
ПятницаПеченая морская рыба400 г
Нежирный творог300 г
СубботаОтварные креветки + кальмары350 г
Творог200 г
Кефир150 мл
ВоскресеньеКуриная грудка350 г
Нежирный йогурт200 мл

Яблочная диета

За неделю можно скинуть до 8 кг. Есть придется только яблоки. 1 кг фруктов делится на день. Желательно купить несладкие яблоки.

Еще есть питьевая диета. Она показана тем, кто стремится похудеть быстро.

Тут с понедельника по воскресенье допускается употреблять только жидкие продукты:

  • несладкий чай;
  • свежевыжатый сок;
  • чистую негазированную воду;
  • нежирный бульон;
  • йогурт;
  • кефир;
  • несладкий компот;
  • кисель.

Исключите магазинные соки и напитки, газированную воду, алкоголь, энергетики.

Тренировки

Чтобы получить рельефное тело и нарастить мышцы, включите в расписание физические нагрузки (фитнес, шейпинг, бег, плавание и пр.):

День неделиВид занятия
ПонедельникБег, занятия с гантелями
ВторникБег, аэробика или фитнес
СредаБег
ЧетвергБег, фитнес
ПятницаБег, занятия с гантелями
СубботаБег, фитнес
ВоскресеньеБег, плавание или фитнес

Пробежки желательно делать в утренние и вечерние часы (около 15 мин.). Тренировки должны занимать порядка 1-1,5 часа. Если делать все правильно и придерживаться диеты, то изменения будут заметны уже через неделю.

Нужно больше двигаться и не пропускать тренировки, вести активный образ жизни.

Народные средства для похудения

Есть специальные напитки, которые помогут в борьбе с лишними килограммами:

  • березовый сок;
  • настой на крушине;
  • липово-вишневый настой;
  • отвар зверобоя;
  • рябиновый напиток;
  • сок капусты;
  • настой на имбире.

Такие напитки улучшают обмен веществ, выводят токсины, очищают желудочно-кишечный тракт, улучшают состояние кожи и способствуют похудению.

Заключение

Чтобы похудеть после 30 лет, нужно найти мотивацию и четко следовать плану, в который будут входить систематические тренировки и диета. Важно пить много жидкости, увеличить физическую активность и исключить из рациона нездоровую пищу.

Источник: https://Dietonika.com/pohudenie/kak-pohudet/s-cego-nacat-pohudenie-v-domasnih-usloviah-zensine-posle-35-let.html

Правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин за 30

Диета после 30 лет женщине

Сила боли – канал о похудении. Автор худеет со 125 кг., ставит цели и финансовую мотивацию. Если не достигает целей, разыгрывает деньги. Если не похудеет до 31 декабря 2020 – разыграет 50 000 руб. среди подписчиков. Ссылка – https://zen.yandex.ru/id/5ee140858d8ff9012f663549

Проблеме похудения все возрасты покорны. Причем наиболее остро она обычно встает после тридцати лет. К этому возрасту набрать лишний жирок на боках, животе и попе успевает почти половина женщин.

Причем современная тенденция такова, что процент страдающих ожирением людей увеличивается с каждым годом.

Как сбросить лишний вес правильно, чтобы он уже не вернулся, рассказали нам диетологи и фитнес-тренеры.

Возрастные особенности после 30

Задумываются о том, как похудеть после 30 лет, лишь те немногие, чей вес сильно отличается от верхней границы нормы. А остальные продолжают надеяться, что проблема как-то решится сама собой. Увы, надеждам этим не суждено оправдаться. Если подкожный жир начал нарастать, то этот процесс будет продолжаться до тех пор, пока вы не предпримете целенаправленные меры, чтобы остановить его.

А для этого нужно понимать, что происходит в этом возрасте в женском организме, и что может спровоцировать рост массы тела. Период активного роста заканчивается у женщин примерно к 21-23 годам. Но еще в течение нескольких лет тело продолжает формироваться – округляются бедра, может подрасти грудь, появляется небольшой животик.

Примерно в 30 лет процесс роста поворачивается вспять и начинается противоположный ему процесс старения. Его первые признаки еще практически незаметны. Но уже плавно уменьшается скорость обменных процессов, медленнее регенерируют клетки, становится более сухой кожа, снижается гормональная активность большинства желез внутренней секреции.

Если в возрасте с 20 до 30 женщина успела выносить и родить ребенка, она стареет медленнее – гормональный бум во время беременности «оживляет» организм матери. Если же она не рожала и к тому же ведет не слишком здоровый образ жизни, то дегенеративные изменения протекают быстрее.

Нередко девушки уже в 37-38 лет замечают первые признаки предменопаузы, хотя это очень раннее начало климакса.

Как похудеть женщине 30+: принципы ПП

Откажитесь от вредной пищи. Правильное питание поэтому так и называется, в нём не содержится «неправильных» продуктов. Откажитесь от жирной, солёной, перчёной, копчёной пищи, быстрых перекусов (фаст-фуда). Исключите из меню всё лишнее: колбасу, консервы, домашние закрутки.

Готовьте еду на пару, варите, тушите, запекайте в духовке в собственном соку.

Сократите объём потребляемых животных жиров. Прекратите готовить пищу с использованием подсолнечного масла, при нагревании оно выделяет канцерогены. Снабжайте еду сливочным, оливковым, фисташковым или кукурузным маслом.

Полностью уберите из рациона соусы (кетчуп, майонез и т.д.).

Налегайте на овощи. Все приверженцы правильного питания скажут вам, что для похудения нужно съедать в достаточном количестве свежих овощей. Они должны занимать 30% ежесуточного рациона.

Готовьте в домашних условиях салаты, заправляйте их яблочным уксусом, лимонным соком, оливковым маслом или сметаной (в крайнем случае). Такие продукты идеально подойдут для женщин за 30. Исключите изделия из теста Снижение веса начнётся сразу после того, как вы откажитесь от изделий из теста.

Речь идёт о сдобе, выпечке, хлебе, макаронах не из твёрдых сортов пшеницы. Отныне кушайте диетические хлебцы, ржаной или цельнозерновой хлеб.

Кушайте белковые продукты. Любая диета для похудения, а также ПП, начинается с ввода достаточного количества белковых продуктов в рацион. В числе прочих морепродукты, морские коктейли в баночках (продаются в любом супермаркете), рыба, птица, крольчатина, говядина и телятина, мякоть свинины, индейка. Белок содержится в фасоли, яйцах, твороге.

Не налегайте на большие порции. Правильное питание основано на дробном приёме пищи. Это значит, что кушать необходимо 5—6 раз в день. Питайтесь маленькими порциями (около 200 гр.), но часто. Так вы всегда будете сыты и не сорвётесь.

Уберите сладости. По возможности откажитесь от сладостей вовсе, правильное питание отрицает их. Но если вы — человек-сладкоежка, тогда ищите альтернативу.

[attention type=red]

Для похудения стоит заменить сахарный песок мёдом или натуральным заменителем «Стевия» (продаётся в аптеке). Вместо конфет употребляйте курагу или изюм, сладкие фрукты (груша, виноград, банан и пр.).

[/attention]

А лучше заготавливайте цукаты в домашних условиях. Натуральные сладости станут настоящим спасением для фигуры женщин за 30.

Не пейте спиртное. Алкоголь вызывает резкое чувство голода, которому в состоянии опьянения сложно противостоять. Откажитесь от пива, креплёных напитков. Раз в неделю позволяйте себе бокал белого сухого вина с фруктами или сыром.

Откажитесь от быстрых углеводов. К таковым относится печенье, сладости, снеки и т.д. Замените быстрые углеводы медленными: овсяная каша, пшёнка, гречка, рис нешлифованный, макароны из твёрдой пшеницы, хлебцы. Все они приносят организму пользу, насыщают, очищают кишечник от шлаков.

Употребляйте молочку.

Молочные продукты крайне ценятся приверженцами правильного питания. Это неудивительно, они быстро подавляют голод, выступают в качестве прекрасного и полезного перекуса, стоят недорого. Но молочку нужно кушать с малой жирностью. Покупайте кефир (1%), молоко (1,5%), творог (0,1—1,8%), сыр (до 20%).

Перечисленные продукты ускоряют моторику кишечника, поэтому похудение наступит быстрее.

Режим питания после 30 лет

Если вы желаете научиться сбалансированно питаться дома, то пересмотрите свой питьевой режим. На самом деле, это не так легко сделать, как может показаться на первый взгляд, так как вам придется изменить свой привычный режим.

Предпочитаете есть трижды в день? Теперь увеличьте количество приемов пищи до 6 раз.

Благодаря пятиразовому питанию вы сокращаете промежутки между приемами пищи. Вы не будете испытывать голод, а значит, жировые отложения не возникнут на теле.

Специалисты по питанию советуют соблюдать определенный режим:

7.30 — первый прием пищи;9.30—10.00 — второй прием пищи;12.30—13.30 — обед;14.30—15.30 — перекус;18.30—19.30 — последний прием пищи.

После 19.30 можно пить только воду.

Запрещенные и разрешенные продукты

Соблюдая правильное питание, человек по идее может составлять рацион из любых и любимых продуктов, но которые употребляются в дозированном количестве.

Однако основную часть меню, должны составлять полезные продукты, которые не только снабдят организм витаминами и минералами, но при этом не осядут на талии и бедрах в виде жировых отложений.

В связи самыми частыми должны стать следующие продукты:

Как составить меню после 30

Перед началом составления меню правильного питания нужно определить энергетические затраты организма. От этого зависит общая калорийность суточного рациона. 2000 какал необходимо для человека с умеренными физическими нагрузками. У людей с сидячим образом жизни энергетическая потребность – 1500 какал. Рацион составляется с учетом правил:

При 5-разовом питании 30% от суточного количества калорий должно приходиться на завтрак, 5% – на 1-й перекус, 40% – на обед; 5% – на 2-й перекус; 20% – на ужин.
Белки, углеводы, жиры должны быть представлены в соотношении 1:4:1.

Необходимое количество органических веществ зависит от массы тела. На 1 кг веса необходимо 1,5-2 г белка, 0,5 г – жира, углеводов – 2,5 г для женщин, 3 г для мужчин.
Все приемы пищи должны содержать нутриенты, но распределять их необходимо с учетом активности работы пищеварительной системы:

Утром организм нуждается в энергии, витаминах и минералах. Для завтрака прекрасно подойдут каши, легкие белковые продукты (например, творог), фрукты.

К обеду органы пищеварения готовы перерабатывать большие объемы пищи. В меню входят овощной салат, мясные блюда с гарниром из круп, супы, борщи.

К концу дня процессы пищеварения замедляются. Для ужина подойдут рыба, тушеные овощи, молочнокислые продукты. Фрукты, орехи, бутерброды на основе цельнозернового хлеба – оптимальный вариант для перекусов.

Калорийность, питательная ценность блюд рассчитывается на основе специальных таблиц, которые легко можно найти в интернете.

-меню на неделю при правильном питании после 30

[attention type=green]

Самое сложное в процессе похудения после 30 – это начать. Женщины и мужчины желающие удалить излишки массы тела представления не имеют с чего нужно начинать:

[/attention]

Первоначальный этап предусматривает проведения самоанализа и установление причины.

Настроиться морально на похудения. Специалисты по питанию советуют завести блокнот, записную книжку или тетрадку. Вносить в нее регулярно поставленные цели, задания и полученные результаты.

Для сравнения до и после, требуется записать личные показатели: вес на сегодняшний день, объем талии, груди и бедер, предполагаемая и желанная масса тела, выделить причину большого веса. Важно настроиться психологически. Для людей после 50 лет снижать массу тела рекомендуется под присмотром диетолога.

В этом возрасте в организме человека замедляются все процессы, следовательно, удаление жировых отложений происходит медленно.

Правильно поставить перед собой цель — цифра желанного веса. Главное не перестараться, в противном случае возможен риск получения психологической травмы.

Некоторые девушки и женщины доводят себя до страшного и опасного для здоровья заболевания — анорексии. Цифра и срок ее достижения должны быть реальными и выполнимыми. Снижение массы тела в месяц на 3-4 кг не принесет вреда.

Ежедневно вставать на весы не стоит, процедура контроля проводится не чаще 1 раза в 7 дней.

При отсутствии силы воли окружающие и родные люди должны научиться поддерживать, помогать при любой ситуации. Срывы при правильном питании случаются часто, поэтому важно, чтобы все члены семьи делили с вами обед, завтрак и ужин.

[attention type=yellow]

Устанавливать режим питания необходимо постепенно. Так, организм быстрее адаптируется к новым условиям и не будет испытывать стресс.

[/attention]

Научиться пить чистую отфильтрованную воду. Заряд бодрости и энергии приносит негазированная жидкость. Суточная норма для взрослого не меньше 2 литров.

Практически все диетологи рекомендуют сочетать правильное питание с выполнением физических нагрузок. При большом лишнем весе заниматься в спортзале необходимо с инструктором, который поможет подобрать правильные упражнения и проследит за техникой их выполнения.

Соблюдая все вышеизложенные рекомендации по подготовке, переход на правильное питание будет менее болезненным.

Рецепты завтраков правильного питания после 30

Всем известно, что самый лучший период приема пищи — завтрак. Именно после пробуждения, организм способен быстро усваивать поступающую в него пищу. Для полноценной работы всех органов, важно каждое утро начинать со стакана чистой воды комнатной температуры.

Меню включает в себя полноценный завтрак, способный обогатить организм необходимой энергией.

Рецепты завтраков, полезные для здоровья и похудения, включают в себя такие блюда:

Фриттата овощная

Ингредиенты:

яйца куриные;пармезан (по желанию);брокколи;перец болгарский;пастель;помидоры;зелень;лук порей;

масло оливковое или растительное (овощной состав можно изменить).

Способ приготовления:

Берем миску. Взбиваем в ней 4-5 яиц. Режем овощи одинакового размера. Берем сковороду, наливаем масло и нагреваем. Далее, вливаем в нее хорошо перемешанные яйца, засыпаем овощной состав и зелень. Все это посыпаем по желанию сыром. Ставим в разогретую духовку на 8-10 минут.

Творожная запеканка для похудения

Ингредиенты:

творог — 250 гр;молоко — 100 мл;яйца — 2 шт;ваниль

масло сливочное (для смазывания формы).

Способ приготовления:

Взбиваем блендером творог, молоко, сахар, ваниль и желтки. Превращаем все в однородную массу. Далее, отдельно взбиваем 2 белка до состояния «воздушности». И все это добавляем в творожную массу. Перемешиваем. Выкладываем в смазанную маслом форму. Запекаем 30-35 минут при температуре 160-170 градусов.

Рисовая каша с тыквой

Ингредиенты:рис — 200 гр;вода;тыква:

молоко.

Способ приготовления:

Чистим тыкву, нарезаем кубиками. Выкладываем в кастрюлю. Добавляем молоко, рис и немного сахара. Варим кашу до тех пор, пока не будет готов рис.

Во время завтрака лучше воздержаться от кофе или чая, по возможности не запивать еду.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/stroynaya/pravilnoe-pitanie-dlia-pohudeniia-v-domashnih-usloviiah-dlia-jenscin-za-30-5bd2ed241ea36b00aa3a03c6

Как похудеть после 30 лет женщине советы диетолога, примерное меню

Диета после 30 лет женщине

Не каждая женщина после 30 лет, замечая в себе лишний вес, будет стремиться узнать, как похудеть и искать советы диетологов по примерному меню. Многие остаются в том же положении, надеясь, что ситуация разрешится сама собой.
Важно! Бездействие не приводит ни к чему хорошему.

Если не предпринять серьезных мер по избавлению от подкожного жира, то он будет продолжать нарастать и доставлять множество неудобств.

Чтобы остановить процесс распространения жира по телу, необходимо знать о всех процессах, которые происходят в женском организме после тридцати, а также о тех факторах, которые влияют на увеличение массы. Окончание активного роста у женщин приходится на 21-23 года, однако на протяжении нескольких лет тело все также развивается.

У кого-то округляются бедра, увеличивается грудь и появляется маленький живот. В возрасте 30 лет развитие прекращается, и ему на смену приходит процесс старения.

Несмотря на то, что в первое время не замечается его явных признаков, уже постепенно начинает замедлятся метаболизм, регенерация клеток также происходит медленнее, чем ранее. Кожа становится сухой, снижается гормональная активность многих желез внутренней секреции.

Интересно, что женщина родившая ребенка в период с 20 до 30 лет, стареет медленнее, так как гормональный всплеск, произошедший во время беременности, возобновляет организм. У женщин, которые не родили ребенка, а также которые ведут не очень здоровый образ жизни, старость развивается намного быстрее. Бывает, что девушки в возрасте 37-38 лет могут заметить у себя первые симптомы предменопаузы, это отклонение, так как климакс не должен наступать так рано.

Правила похудения

К главным причинам, по которым появляется лишний вес у женщин после 30 лет, относятся: • замедление метаболизма; • отсутствие или небольшой уровень подвижности в повседневной жизни; • использование неправильных средств оральной контрацепции; • беременность, грудное вскармливание; • хроническое недосыпание и постоянные стрессы. Задаваясь вопросом, как похудеть в данном случае, многие обращаются к советам диетологов, которые рекомендуют устранить все причины, вызывающие накопление жиров, а также рассказывают о примерном меню.
На заметку! Ни в коем случае нельзя худеть на голодовках, быстрых диетах и с использованием других необычных методов. Результат может быть и хорошим, но он порадует короткий промежуток времени. И обычно такие ситуации заканчиваются резким повышением массы тела, которую привести в норму получится не сразу.

Физические нагрузки

Многие женщины работают в офисе, проводя целый день за компьютером, не стремятся заниматься спортом. И зря, потому что после 30 лет каждый год уходит около двух процентов мышечной массы, которая требует намного больше калорий, чем жировая ткань. Из этого следует, что при употреблении пищи, как и раньше, жир будет распространяться по телу.

В начале жировая ткань растет медленно, но со временем процесс ускорится. Нет ничего лучше, чем силовые тренировки или кросс-фит для наращивания потерянных мышц. Стоит понимать, что женщинам без спортивной подготовки тяжело посещать такие занятия. Также не стоит заниматься подобным видом физической нагрузки людям с избыточной массой тела.

Для таких людей отлично подойдут занятия относительно низкой интенсивности, например, аэробика, спортивная ходьба, плавание или езда на велосипеде. Принимая на себя такой виды нагрузки, можно быстро сжечь лишний жир, ускорить обмен веществ, а также повысить выносливость и физическую силу.

Совет! Переходить в зал для выполнения силовых занятий нужно тогда, когда появятся для этого силы. Начинать тренировки в зале рекомендуется с персональным тренером по индивидуальной программе.

Косметические процедуры

Даже если ранее не было опыта проведения домашних косметических процедур, это не повод не начинать делать их сейчас. С помощью многих из них можно хорошо похудеть и улучшить состояние кожи, которая после 30 становится сухой и медленнее восстанавливается.

Благодаря косметическим процедурам можно предотвратить обвисание кожи и частично убрать подкожный жир. В домашних условиях можно делать пилинг, массаж, обертывание. Если есть время и финансы, можно посетить косметический салон.

Важно!

Многие аппаратные салонные процедуры имеют ряд противопоказаний, поэтому перед их применением нужно проконсультироваться с косметологом. Советы для женщин после 30 лет, которые хотят похудеть Важно помнить, что обменные процессы после 30 лет замедляются, в результате чего и набирается лишний вес у женщин, которые впоследствии обращаются к диетологу за советом, как похудеть. В этом возрасте питание должно быть уже сформированным, чтобы процесс похудения проходил намного проще с точки зрения как физиологии, так и психологии. Главное, чего нужно придерживаться в правильном питании: 1. За 15-30 минут до приема пищи выпивать 1-2 стакана воды. Это необходимо, чтобы понизить чувство голода, наполнив желудок. 2. Прием пищи должен быть каждые 2-3 часа и в маленьких порциях. Эта схема питания позволит чувствовать сытость на протяжении всего дня и предотвратить внезапное переедание. 3. Рекомендуется употреблять в пищу только вареные, запеченные и тушеные блюда. Изредка можно готовить жареную пищу, но только без масла.

Советы от диетологов

Несколько диетологов дали советы женщинам после 30 лет, которые не знают, как похудеть, но очень этого хотят:

Васильева Елена Петровна (врач-диетолог, 10 лет стажа):

«В процессе похудения важно правильно замотивировать себя, это я по себе знаю. В этом поможет психолог, он подберет несколько стимулов, которые на протяжении всего периода похудения будут только вдохновлять».

Терентьева Людмила Ивановна (врач-диетолог, 5 лет стажа):

«Очень важно составить рацион, в этом может помочь только специалист. Для наших пациентов мы подбираем диету, которая совмещается с индивидуальным образом жизни. Кроме снижения калорий, диета оздоравливает организм, так как главные продукты – овощи и фрукты. Оптимальнее всего питаться в день 5 раз, среди которых два перекуса и три главных приема пищи. Советую изменить рацион, если случаются срывы». Семенова Валентина Федоровна (врач-диетолог, 7 лет стажа): «Помимо диеты, я рекомендую добавить в свою жизнь регулярные тренировки. Эффективно действует чередование интенсивности занятий – то спокойные, то энергозатратные. И важно не пропускать тренировки, иначе кожа потеряет тонус и обвиснет».

Голубкова Ирина Владимировна (врач-диетолог, 12 лет стажа):

«Достичь похудения можно, только выполняя комплекс мер. Это и правильное питание, и спорт. Следить за своей фигурой нужно уже сейчас, чтобы потом было легче справиться с лишним весом, и чтобы тело привыкло к нагрузкам. Чем больше сейчас подкожного жира, тем далее будет сложнее от него избавиться»

Иванова Светлана Александровна (врач-диетолог, 15 лет стажа): «Есть у меня один секрет, который поможет сбросить вес. При разнообразном питании нужно выдерживать калорийность рациона около 120-130 % от основного метаболизма. В таком случае в организме будет недостаток калорий. Это означает, что расход будет больше, чем приход, в результате чего вес будет уменьшаться».

Рацион после 30 лет на неделю

Питание для женщин, которые хотят похудеть, представляет собой специальный перечень продуктов, которые должны быть в рационе.

Примерное меню здорового и качественного питания на неделю выглядит следующим образом:
В понедельник: • каша с тыквой, творог; • легкий супчик; • рыба, приготовленная в духовке, ассорти из овощей; • на десерт ассорти из ягод и фруктов; • овощи, диетическое мясо.

Во вторник:

• геркулес с ягодами, сухофрукты; • бутерброд с сыром; • капустный суп; • творог наименьшей жирности; • гречневая каша, рыба.
В среду: • овсянка с медом, сухофрукты; • отварные яйца; • суп со шпинатом, вареная куриная грудка; • бутерброд с сыром, яблоко; • вареное мясо индейки, тушеные овощи.

В четверг:

• омлет с добавлением овощей; • йогурт с орешками; • овощной бульон, вареный картофель с котлетой из диетического мяса; • кефир с укропом; • рыба, приготовленная на пару, овощной салат.
В пятницу: • запеченные овощи, яйца; • фруктовый салат; • суп-пюре со шпинатом, котлета на пару; • творог без сахара; • тушеные овощи, рис.

В субботу:

• гречка; • отварные перепелиные яйца; • овощной суп, тушеное мясо кролика с овощами; • творог с молоком; • фруктовый салат.
В воскресенье: • сырники, приготовленные на пару, вареная рыба; • вареное мясо, яблоко; • диетический мясной суп; • горсть миндаля; • овощной салат, запеченная рыба. Тридцатилетие не повод для женщин одеваться в бесформенные серые вещи и навсегда позабыть о радостях жизни. Это период, когда следует начать заниматься своей фигурой, ухаживать за телом и здоровьем, чтобы всегда чувствовать себя молодой и привлекать своим внешним видом внимание окружающих людей. Советы диетологов помогут понять, как похудеть женщине после 30 лет, нужно лишь задаться целью. Разместил: Анаид [Offline]

Говяжья печень в сметане с луком

– говяжья печень; – соль;

– черный или душистый молотый …

Зразы мясные с яйцом и сыром в духовке

– фарш индейки; – яйцо; – помидор;

– лук репчаты…

Источник: https://dieta-prosto.ru/b806/Kak_pohudetq_posle_30_let_zhenwine_pravilqno

Будь здоров
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: