Гигиена сна у детей

Содержание
  1. Общие рекомендации по гигиены сна
  2. Ээг у детей раннего детского возраста (до 3-4 лет)
  3. — ЭЭГ — мониторинг
  4. Проведение ЭЭГ — исследований с выездом на дом/в ЛПУ:
  5. Детская поведенческая бессонница – причины, диагностика, лечение
  6. Что это такое
  7. Причины
  8. Симптомы
  9. Возможные осложнения
  10. У кого возникает
  11. Когда и к кому обратиться
  12. Диагностика
  13. Методы лечения
  14. Профилактика и рекомендации
  15. : бессоница у детей
  16. Что такое гигиена сна, и ее основные условия. Что такое гигиена сна? Гигиена сна детей дошкольного возраста
  17. Признаки плохой гигиены сна
  18. Обустройство спальной комнаты
  19. Восстанавливающие силы вещества
  20. Профилактические мероприятия
  21. Правила гигиены сна для детей и взрослых
  22. Гигиена отдыха и сна
  23. Гигиена сна у детей
  24. Дошкольный возраст
  25. Подростки
  26. Что такое гигиена сна? Гигиена сна детей дошкольного возраста
  27. Определение термина
  28. Возраст
  29. Суточный ритм
  30. Стрессообразующие факторы
  31. Сон, его значение
  32. Правила гигиены сна
  33. Детский сон
  34. Заключение
  35. Гигиена сна – что это такое и необходимо ли соблюдать
  36. Правила гигиены сна – что это такое
  37. Польза сна для человека
  38. Сколько нужно спать
  39. Последствия недосыпания
  40. Рекомендации хорошего сна
  41. Факторы, мешающие нормально спать

Общие рекомендации по гигиены сна

Гигиена сна у детей

Проводится регистрация биоэлектрической активности головного мозга с помощью специальных электродов, которые накладываются на поверхность головы в соответствии с международной схемой 10-20. В качестве электродной системы используется специальная шапочка со встроенными электродами.

Продолжительность исследования около 20-30 минут, исследование проводится в состоянии расслабленного бодрствования – пациент сидит в удобном кресле, с закрытыми глазами.

Для увеличения возможности выявления эпилептиформной активности проводятся различные функциональные пробы – с открыванием и закрыванием глаз, с фотостимуляцией мелькающим светом различной частоты, с гипервентиляцией (глубокое дыхание в течение 3-5 минут).

При необходимости проводятся пробы с моторной и интеллектуальной нагрузкой, или другие специфические провокационные пробы. При анализе ЭЭГ проводится сопоставление полученных результатов с возрастной нормой.

В случае обнаружения патологических изменений дается заключение об их выраженности и характере – постоянные или преходящие, локальные или генерализованные, описываются патологические изменения — замедления или эпилептиформные паттерны. В том случае, если в рутинной ЭЭГ не выявляется достаточной информации для однозначной интерпретации, пациенту предлагается дообследование – дневной или ночной видео – ЭЭГ — мониторинг.

ЭЭГ у детей принципиально не отличается от ЭЭГ у взрослых, но при интерпретации необходимо учитывать возрастные особенности ЭЭГ у детей и их эволюцию в процессе постепенного «созревания» мозга.

Ээг у детей раннего детского возраста (до 3-4 лет)

В большинстве случаев у детей до 4 лет необходима более продолжительная запись ЭЭГ, включая запись во сне. Это связано с тем, что в бодрствовании у детей до 3-4 лет при записи ЭЭГ наблюдается слишком много артефактов (помех), связанных с движением, плачем и т. п.

Кроме того, у детей до 1 года практически невозможно проведение функциональных проб (открывание и закрывание глаз, гипервентиляция).

У детей от 1 года до 3-4 лет функциональные пробы можно провести частично; кроме того, практически невозможно уговорить ребенка закрыть глаза на достаточно продолжительное время, необходимое для качественного исследования.

[attention type=yellow]

Поэтому у детей до 4 лет проведение рутинной ЭЭГ не может считаться информативным, и наиболее целесообразной является запись ЭЭГ во сне. Во время сна ребенок полностью расслабляется, и становится возможным записать ЭЭГ без артефактов.

[/attention]

Кроме того, во время сна естественные физиологические механизмы, способствующие засыпанию, одновременно способствуют и выявлению эпилептиформной активности в том случае, если она есть. Таким образом, детям раннего детского возраста (до 3-4) мы рекомендуем проводить видео – ЭЭГ – мониторинг 1-1,5 часа, который включает в себя запись во время сна.

— ЭЭГ — мониторинг

(1-1,5 часа, 3 часа, 5 часов, 8 часов, 10-12 часов. 24 часа)(дневной, ночной)

В случае, когда данные рутинного ЭЭГ исследования не дают однозначной интерпретации, возникает необходимость проведения более длительного ЭЭГ исследования, включая исследование биоэлектрической активности мозга во сне.

ЭЭГ видеомониторинг представляет собой запись биоэлектрической активности мозга синхронно с записью видео и аудиограммы поведенческих и двигательных реакций пациента. ЭЭГ видеомониторинг позволяет проводить дифференциальную диагностику эпилепсии и неэпилептических пароксизмальных состояний различного генеза.

Синхронная видео и аудиозапись позволяет соотнести минимальные, часто незаметные для окружающих непроизвольные движения глаз, конечностей, кратковременные вздрагивания и выключения сознания с изменениями на электроэнцефалограмме и установить правильный диагноз.

Вместе с тем, при неэпилептических (псевдоэпилептических) психогенных приступах видеозапись припадка в сочетании с нормальной картиной ЭЭГ позволяет исключить диагноз эпилепсии и избежать неэффективного, часто дорогостоящего и просто ненужного лечения противоэпилептическими препаратами.

Проведение ЭЭГ видеомониторинга позволяет решить, кроме вышеперечисленных, следующие задачи:

· ЭЭГ видеомониторинг является единственным методом диагностики при некоторых особых формах эпилепсии у детей, когда эпилептические припадки отсутствуют, а заболевание проявляется нарушением речевого и умственного развития;

· решение вопроса о выборе противоэпилептического препарата, так как при некоторых видах эпилептиформной активности использование определенной группы препаратов может привести к учащению приступов;

· оценка эффективности противоэпилептической терапии – проводится ЭЭГ видеомониторинг в динамике, и по степени нормализации картины ЭЭГ оценивается эффективность и адекватность проводимого лечения;

— решение вопроса о безопасном снижении дозы и/или отмене противоэпилептической терапии;

— очень часто попытка отмены противоэпилептической терапии без должного ЭЭГ контроля приводит к рецидиву заболевания, при этом для достижения повторной ремиссии может потребоваться назначение более высоких дозировок лекарственных препаратов.

При некоторых формах эпилепсии припадки происходят исключительно во время ночного сна, при этом наиболее часто эпилептические приступы наблюдаются в предутренние часы, незадолго до пробуждения. В этих случаях мы рекомендуем проведение ночного8, 10, 12- часового видео-ЭЭГ – мониторинга.

Выездные ЭЭГ – исследования.

В некоторых случаях целесообразно проводить ЭЭГ видеомониторинг в домашних условиях.

[attention type=red]

Подобная необходимость возникает в том случае, если у ребенка или у взрослого пациента имеются выраженные нарушения сна, чувство тревоги, субдепрессивные или депрессивные проявления, расстройства суточных циркадианных ритмов, и уснуть в незнакомой обстановке такому человеку бывает очень трудно, нередко практически невозможно, а также в случае малотранспортабельности пациентов.

[/attention]

В подобного рода случаях мы рекомендуем проведениеЭЭГ исследований (ЭЭГ, видео – ЭЭГ – мониторинга) на дому, в привычной и комфортной для пациента обстановке. Все виды ЭЭГ — исследований проводят квалифицированные медицинские сестры, прошедшие специальное обучение по ЭЭГ-видеомониторингу.

Расшифровку исследования проводят врачи функциональной диагностики нашего центра, прошедшие обучения по эпилептологии и видео – ЭЭГ — мониторингу. Результаты исследования передаются пациенту в виде стандартного бумажного протокола с распечатками ЭЭГ. При необходимости имеется возможность записи всего исследования или части его (например, фрагмента с приступом) на электронный носитель.

Стандартная (рутинная) ЭЭГ – 30 минут   1300 руб
ВЭЭГ (видео-мониторинг ЭЭГ) короткая запись – 1-1,5 часа        2500 руб
ВЭЭГ мониторинг — 3 часа        5000 руб*
ВЭЭГ мониторинг — 3 часа со срочной расшифровкой        7000 руб
ВЭЭГ мониторинг — 5 часа        7000 руб
ВЭЭГ мониторинг – 8 часов       10000 руб
ВЭЭГ мониторинг – 10 часов      12000 руб
ВЭЭГ мониторинг – 12 часов      14000 руб
*- самые оптимальные по цене и информативности!

Проведение ЭЭГ — исследований с выездом на дом/в ЛПУ:

Стандартная (рутинная) ЭЭГ – 30 минут   2300 рубВЭЭГ (видео-мониторинг ЭЭГ) короткая запись – 1-1,5 часа        5500 рубВЭЭГ мониторинг — 3 часа        8000 руб*ВЭЭГ мониторинг — 3 часа со срочной расшифровкой        10000 рубВЭЭГ мониторинг — 5 часов       10000 рубВЭЭГ мониторинг — 8 часов       13000 рубВЭЭГ мониторинг — 10 часов      15000 руб

ВЭЭГ мониторинг — 12 часов      17000 руб

Источник: http://neyrodon.ru/obshhie-rekomendatsii-po-gigieny-sna/

Детская поведенческая бессонница – причины, диагностика, лечение

Гигиена сна у детей

Синдром инсомнии проявляется трудностями засыпания, ночью малыш часто просыпается, утром у него наблюдается упадок сил. Детская поведенческая бессонница поддается коррекции, недомогание можно излечить с применением терапевтических методов.

Что это такое

Нарушение  диагностируется в тех случаях, когда проблемы с засыпанием возникают регулярно. Единичные факты плохого сна еще не считают инсомнией. Нарушение обычно длится несколько недель, но бывает, что затягивается на продолжительный срок.

У малышей, страдающих поведенческой инсомнией, засыпание происходит только при наличии дополнительной стимуляции. Это может быть укачивание, соска, включенный свет, присутствие взрослого.

Причины

Инсомнии подвержены даже малыши, источником служит неправильно организованный режим дня, мешает спать заложенный нос, прорезывание зубов, смена привычной обстановки.

Повышенный шум или излишне яркий свет может стать поводом для бессонницы у ребенка.

Для каждого возраста характерны свои причины. У дошкольников расстройство развивается на фоне:

  • кошмаров, которые возникают из-за обилия информации, полученной за день;
  • повышенного эмоционального напряжения, которое может быть связано с поступлением в дошкольное учреждение;
  • глистных инвазий.

Младшие школьники беспокоятся по поводу успехов в школе. Сложности во взаимоотношениях со сверстниками усиливают эмоциональное напряжение. Если дети становятся частыми свидетелями родительских ссор, это повышает  тревожность.

Подростки страдают инсомнией в следующих случаях:

  • гормональная перестройка в организме;
  • повышенные умственные нагрузки, особенно перед экзаменами;
  • нарушение режима дня;
  • стрессы и депрессивные состояния;
  • избыток или недостаток физической нагрузки;
  • чрезмерное увлечение компьютерными играми;
  • наличие вредных привычек: употребление энергетических напитков и алкоголя.

В норме дети всех возрастов, включая подростков, должны спать не менее 8 часов в сутки.

Симптомы

Малыши, страдающие инсомнией, просыпаются по утрам в разбитом состоянии, они раздражительны и агрессивны.

Усталость проявляется на протяжении всего дня,  приобретает хронические формы.

Тревожные симптомы:

  • ухудшение памяти;
  • недостаточная концентрация внимания;
  • капризы без повода;
  • проблемы с аппетитом;
  • вспышки агрессии;
  • повышенная гиперактивность;
  • частая смена настроения.

Школьники и дошкольники, страдающие инсомнией, могут быть вялыми, сонливыми на протяжении всего дня.

Симптоматика бессонницы, независимо от возрастных показателей, проявляется одинаково.

Возможные осложнения

Людям любого возраста необходим крепкий и здоровый сон. От этого зависит  умственное, эмоциональное и физическое развитие. Во время ночного отдыха формируются внутренние системы.

Нарушение сна у ребенка отрицательно отражается на деятельности центральной нервной системы, ухудшает работу внутренних органов.

У ребенка снижается сопротивляемость к инфекционным заболеваниям. Если не предпринимать никаких мер, расстройство может стать хроническим, что приведет к задержке психического развития. У школьников снижается успеваемость, повышается склонность к депрессивным состояниям.

У кого возникает

Инсомния у детей появляется в разном возрасте. Недугу подвержены малыши грудного периода жизни, школьники и дошкольники, а также подростки. Причины диссомнии разные, а симптоматика одинаковая.

Когда и к кому обратиться

Специалисты помогут справиться с проблемой. Идти к врачу необходимо тогда, когда бессонница становится регулярной.

Найти и устранить причину поможет психотерапевт, невролог, педиатр, сомнолог. Врач объяснит родителям, диссомнический синдром  что это такое и как с ним бороться.  Специалист построит методику лечения  в индивидуальном порядке.

Диагностика

В медицине нет специальных методик, которые позволяли бы с точностью диагностировать инсомнию. Факт ночной тревожности обнаруживается без проблем. А чтобы выявить причину расстройства, следует обратить внимание на симптомы, которые подскажут, как действовать, чтобы нормализовать сон.

Психотерапевт поможет выявить проблему диссомнии у детей, если проблема обусловлена состоянием эмоциональной сферы.

Методы лечения

Методика лечения бессонницы главным образом связана с успокоительными процедурами. Если наблюдаются сильные эмоциональные расстройства, следует обратиться к психологу или неврологу.

В лечении, как правило, не применяются лекарственные препараты. Для решения проблемы задействуют следующие методы:

  • гипнотерапия;
  • гигиена сна у детей, создание спокойной обстановки в спальной комнате — освещение, температура, влажность, шум;
  • организация распорядка дня, ложиться и просыпаться в одно и то же время;
  • водные процедуры вечером, теплая ванна с ромашкой.

Прежде чем лечь спать, полезно принимать травяной чай. В составе успокоительного напитка присутствует:

  • мята;
  • ромашка;
  • пассифлора.

Такой чай рекомендуется принимать за полчаса до засыпания. Стакан теплого молока успокаивает перед ночным отдыхом.

За 4 часа не рекомендуется принимать в пищу:

  • жирную и острую еду;
  • шоколад;
  • крепкий чай;
  • кофе.

Важно нормализовать режим дня. Необходимо, чтобы ребята достаточное время пребывали на свежем воздухе и получали дозу витамина D. За час-два до засыпания нужно исключить просмотр фильмов, общение в соцсетях.

Спать нужно непременно в темноте. Это способствует выработке мелатонина.

Профилактика и рекомендации

Предотвратить расстройство детского сна проще, чем впоследствии бороться с ним. Необходимо установить режим дня и четко следовать распорядку. Спать и вставать лучше в одно и то же время.

Если дошкольник спит долго по утрам, его надо будить. Малышам необходим дневной сон. У ребенка должен быть насыщенный событиями день. Обязательны регулярные прогулки и физическая нагрузка.

В спальне не должно быть жарко, температура + 18 градусов. Необходимо правильно подбирать постельные принадлежности, главным образом подушки и матрасы.

Не стоит относиться к детской бессоннице легкомысленно. Для нормально роста и развития нужен здоровый полноценный сон.

: бессоница у детей

Источник: https://zason.ru/detskaya-povedencheskaya-bessonnitsa/

Что такое гигиена сна, и ее основные условия. Что такое гигиена сна? Гигиена сна детей дошкольного возраста

Гигиена сна у детей

Как говорится, лучше переесть, чем недоспать. Неизбежные последствия хронического недосыпа:

  1. Плохой внешний вид;
  2. человек постоянно зябнет, потому что замедляется обмен веществ;
  3. становится эмоционально нестабильным, беспокойным, подверженным страхам;
  4. осознает, что его интеллектуальные и творческие способности слабеют;
  5. притупляются рефлексы, появляется неловкость;
  6. прибавляются лишние килограммы: от усталости снижается уровень лептина (гормона, отвечающего за насыщение), и растет уровень грелина (гормона, отправляющего в мозг “голодные” сигналы);
  7. развивается гипертония.

Все перечисленное неприятно, но это еще полбеды. Результаты застарелой бессонницы более плачевны и по-настоящему опасны.

В 4 раза! повышение риска развития психических расстройств.

  • Склонность к суициду.
  • Изменение плотности костной ткани.
  • Снижение иммунитета. Цитокины (белки, противостоящие вирусам) вырабатываются именно во время сна.
  • Раннее старение. Организм, лишенный ночного отдыха, «ударно» вырабатывает кортизол – гормон, вызывающий старение кожи;
  • Сокращение жизни.

Таковы перспективы при, казалось бы, банальном недосыпании.

Почитать в тему:

Более 10 эффективных рецептов от бессонницы: народная медицина
2

Признаки плохой гигиены сна

Если человек не высыпается, это говорит о том, что его организм не отдыхает за ночь. Это свидетельствует о плохой гигиене сна. В этом случае необходимо обратить внимание на свой образ жизни. Прием пищи на ночь, физические нагрузки, например, занятия спортом и вызванное ими возбужденное состояние организма, бодрствование в ночное время – все это нарушения правильного режима дня.

Стоит понимать, что недосып негативно влияет на физическое и психическое состояние человека. Из-за нехватки сил он испытывает регулярные головные боли, перепады давления, шум в ушах.

Пропадает аппетит, работоспособность снижается, теряется интерес к людям и возникают трудности с общением, появляется нервозность и излишняя агрессия.

[attention type=green]

Иммунная защита организма снижается, обостряются хронические болезни.

[/attention]

Чтобы не доводить себя до такого состояния, следует начать вести здоровый образ жизни.

Обустройство спальной комнаты

Как уже говорилось, в спальне важны тишина и уют. Все в ней должно располагать к отдыху:

  • плотные, заглушающие свет шторы;
  • отсутствие большого количества техники;
  • качественные окна, изолирующие от посторонних уличных звуков;
  • минимум предметов, накапливающих пыль (ковры, книги, полки, статуэтки);
  • отсутствие цветущих растений, домашних животных и других аллергенов.

Перед сном комнату рекомендуется проветрить в течение 10—20 минут. Кислород выступает в роли антидепрессанта, расслабляет и улучшает самочувствие.

Важным фактором является температура воздуха в помещении. Сон в слишком теплой комнате может быть беспокойным из-за усиленного кровообращения, учащенного сердцебиения и повышенной потливости. Человек чувствует себя комфортно при 15—23 градусах, в зависимости от личных предпочтений.

Значение имеет и степень увлажненности: чрезмерная сухость негативно влияет на слизистые оболочки органов дыхания, вызывает чувство стянутости, першение в горле. Обеспечить идеальный микроклимат поможет специальный увлажнитель воздуха.

В спальне следует соблюдать чистоту и регулярно проводить влажную уборку, чтобы во время отдыха не дышать пылью.

Восстанавливающие силы вещества

Вещества, приемлемые в обществе, такие как кофеин, никотин и алкоголь, могут оказывать на человека большее воздействие, чем он думает. Например, никотин задерживается в организме примерно на четырнадцать часов, уменьшает продолжительность сна и увеличивает вероятность ночных пробуждений.

Кофеин обладает похожим воздействием на организм, однако он в малых дозах успокаивает нервную систему, а в больших – возбуждает. От алкоголя первое время может клонить в сон, однако позже он может обеспечить слишком яркие сновидения, повышенное потоотделение и головную боль.

Все это скажется на качестве и продолжительности ночного отдыха.

Профилактические мероприятия

Правила гигиены сна включают в себя определенный режим дня, которого необходимо придерживаться. Необходимо ложиться спать не слишком поздно и вставать пораньше. Только при соблюдении распорядка дня получится раз и навсегда избавиться от бессонницы и почувствовать физический комфорт.

  • Следует поддерживать в спальне оптимальную для здоровья температуру воздуха (около 25°С). Постельное белье должно быть сшито из натуральных материалов. Подушки и одеяла также из экологически чистых тканей. Особое внимание следует уделить качеству матраса. Он должен быть удобным и не слишком мягким.
  • Спите в темноте. Перед сном лучше всего закрыть окна плотными шторами. Специалисты советуют в ночное время выключать все осветительные приборы, только в полной темноте мозг и тело человека смогут полноценно отдохнуть. Ученые выяснили, что яркий свет плохо влияет на качество сна. В спальне не должно быть душно, необходимо обеспечить хорошую вентиляцию воздуха.
  • Если вы не можете уснуть, попробуйте немного отвлечься. Можно почитать книгу или послушать спокойную музыку. Ни в коем случае перед сном нельзя играть в компьютерные игры, сидеть в гаджетах или смотреть телевизионные передачи.
  • Вставать и ложиться нужно всегда в определенные часы, чтобы выработался режим. На сон следует тратить не больше 8 часов. Чем больше вы спите, тем хуже себя чувствуете. Ложится спать необходимо в 9-10 часов вечера.
  • Во время отдыха вас не должны тревожить раздражающие звуки или шумы. Если вы испытываете дискомфорт от шума какого-либо электрического прибора, лучше всего на ночь его выключить.
  • На ночь врачи рекомендуют выполнять дыхательную гимнастику, медитацию, йогу, можно принять ванну. Они помогут избавиться от стресса, который, в свою очередь, вызывает бессонницу.
  • Чтобы хорошо уснуть, необходимо в течение дня много гулять, особенно, в хорошую солнечную погоду. Солнечный свет способствует выработке в организме витамина Д, который продуцирует гормон счастья мелатонин.

Чтобы максимально отдохнуть и выспаться, необходимо:

  • отказаться от дневного отдыха;
  • не пить за 4 часа до сна кофе или крепкий черный чай;
  • отказаться от алкоголя, табака и различных наркотических стимуляторов;
  • не пользоваться псевдоэфедрином (капли для носа);
  • не кушать жирную, острую пищу;
  • отказаться от длительного применения снотворных препаратов.

Источник: https://bolezn.info/psihologiya-i-psihiatriya/chto-takoe-gigiena-sna-i-ee-osnovnye-usloviya-chto-takoe-gigiena-sna-gigiena-sna-detej-doshkolnogo-vozrasta.html

Правила гигиены сна для детей и взрослых

Гигиена сна у детей

Гигиена сна – это комплекс мероприятий, следование которым необходимо, чтобы обеспечить полноценный отдых организму. Они тесно связаны с правильным режимом дня, здоровым образом жизни, физической активностью и прочими сферами человеческой жизнедеятельности. Соблюдение рекомендаций по улучшению сна требует дисциплины и самоорганизации.

Гигиена отдыха и сна

Чтобы человек хорошо высыпался, а его организм отдыхал во время сна, чтобы не мучиться бессонницей, а утром не просыпаться разбитым и с головной болью, нужно придерживаться нескольких простых правил.

  1. Соблюдение режима. Просыпаться и ложиться спать нужно в одно и то же время. Это правило нужно соблюдать не только в будние дни, но и в выходные или в отпуске. Лучше всего отправляться спать в 23-24 часа, когда приходится пик выработки мелатонина – гормона сна. Невыполнение грозит головной болью, об этом знают не только любители поспать подольше в выходной день, но и поклонники ночного образа жизни, с трудом просыпающиеся рано утром.
  2. Отказ от тонизирующих веществ. Это кофе, черный шоколад, энергетические и газированные напитки, черный чай, какао. Лучшими напитками перед сном станут теплое молоко с медом или травяной чай с мятой или ромашкой.
  3. Сокращение потребления сигарет и алкоголя. Не рекомендуется курить в течение четырех часов перед сном из-за тонизирующего воздействия никотина. Алкогольные напитки следует употреблять за два часа до отдыха, в противном случае они вызывают храп, нарушают нормальный сон, и организм не может полноценно отдохнуть в течение ночи.
  4. Сбалансированное питание. Переедание на ночь отрицательно сказывается на состоянии здоровья. Не нужно ложиться спать голодным, но ужин должен быть легким и за 2-3 часа до сна. На ночь можно съесть яблоко либо выпить стакан кефира или теплого молока.
  5. Дневной сон. Спать днем, если есть потребность, следует не дольше 30 минут. Более длительный отдых станет причиной бессонницы вечером.
  6. Занятия спортом или закаливание следует завершать за 3-4 часа до сна, чтобы организм успокоился и подготовился к отдыху.
  7. Комфортное спальное место. Окна следует закрыть плотными шторами, потому что спать в темноте полезнее. В комнате должна быть комфортная температура, перед отдыхом помещение рекомендуется проветрить, чтобы обеспечить легкое засыпание и здоровый сон.
  8. Правильная подготовка ко сну. Вечером у человека должен быть собственный ритуал, настраивающий организм на отдых. Это может быть чтение, прослушивание музыки или звуков природы, принятие теплой ванны с расслабляющими травами, легкий массаж, ароматерапия.
  9. Расслабление организма перед сном. Перед тем как лечь в кровать, следует расслабиться и перестать размышлять о предстоящих событиях, составлять планы на день, обдумывать и решать проблемы. Нужно отложить все заботы на следующий день, ведь обеспокоенность порождает бессонницу.

Если в течение получаса не получается уснуть, не стоит мучить организм. Нужно встать и найти спокойное занятие, например, почитать книгу или послушать музыку. Это поможет расслабиться и настроиться на отдых. Вернуться в кровать можно лишь тогда, когда захочется спать.

Гигиена сна у детей

Соблюдать гигиену сна необходимо с юного возраста. Для ребенка нужно разработать памятку, ее указаниям он должен следовать каждый день. Постепенно они войдут в привычку и будут выполняться без затруднений.

Дошкольный возраст

Для того чтобы ребенок хорошо высыпался и набирался сил во время ночного и дневного отдыха, необходимо соблюдать целый ряд правил.

  1. Время сна у детей дошкольного возраста должно составлять не менее 11-12 часов, из которых 2-2,5 часа ребенок должен спать днем.
  2. Нужно научить малыша ложиться самостоятельно, в определенное время (не позже 21 часа), подготавливаясь к отдыху в строгом порядке, с соблюдением правил личной гигиены. Четкие последовательные действия (умывание, чтение на ночь, поцелуй мамы) сделают переход к засыпанию плавным и легким.
  3. Спальная комната должна быть темной, тихой, прохладной, вечером ее необходимо проветривать.
  4. Утреннее пробуждение должно сопровождаться ярким светом, в ночное время малыша следует оградить от световых раздражителей.
  5. Ужин ребенка – легкий и низкокалорийный.
  6. Физические упражнения необходимо проводить за 3-4 часа до сна.
  7. Вечером нужно ограничить использование телевизора, ноутбука, смартфона и других электронных устройств. Их следует убирать из детской.
  8. Тонизирующие напитки и продукты следует исключить из вечернего детского рациона.
  9. Ребенок должен правильно питаться и соблюдать режим дня.
  10. У малыша должна быть просторная отдельная постель.
  11. Важно уделить внимание позе, в которой спит ребенок. Долгое пребывание в одном положении деформирует позвоночник и грудную клетку.
  12. Спальные принадлежности должны быть качественными, подушки и матрас – мягкими, с натуральными природными наполнителями.

Подростки

В подростковом возрасте ребенку следует спать 8-9 часов. Для хорошего самочувствия по утрам после сна требуется вовремя ложиться спать. В этом поможет комплекс простых правил:

  1. Просыпаться и ложиться спать в одно и то же время, разница в отдыхе между выходными и будними днями не должна быть более 1 часа. Избыточный сон в свободные от учебы дни становится причиной бессонницы.
  2. Дневной отдых исключить, чтобы не было проблем с засыпанием. Но если он необходим, то должен приходиться на послеобеденное время и не превышать 1 часа.
  3. Регулярно проводить на свежем воздухе большое количество времени.
  4. Физические упражнения в течение дня обеспечивают быстрое засыпание.
  5. Кровать должна быть только для отдыха и просмотра сновидений. В ней не стоит читать, смотреть кино, слушать музыку и особенно делать уроки. Дети, учащиеся в школе, должны иметь в комнате специально отведенное учебное место.
  6. Полчаса-час перед сном проводить в спокойной обстановке. Можно почитать книгу, послушать успокаивающую музыку, отдохнуть.
  7. Вечерний ужин должен быть легким. Во второй половине дня не следует принимать тонизирующие или содержащие кофеин напитки.
  8. Необходимо отказаться от таких вредных привычек, как курение или алкоголь.
  9. Снотворные препараты, кроме рекомендованных врачом, следует исключить. Они причиняют вред здоровью.

Соблюдение гигиены сна поможет выспаться в течение ночи и проснуться утром отдохнувшим и полным сил. Это окажет благоприятное воздействие не только на физическое, но и на психическое состояние человека.

Источник: https://infson.ru/interesnoe/pravila-gigieny-sna

Что такое гигиена сна? Гигиена сна детей дошкольного возраста

Гигиена сна у детей

Какие правила нужно соблюдать, чтобы вечерний отход ко сну стал легким и естественным событием? Как уложить ребенка без криков и слез? Каким образом переключиться с дневной активности на безмятежный ночной покой? На все эти вопросы ответит соответствующий раздел медицины – гигиена сна.

Определение термина

Что такое гигиена сна? Это область медицины, отвечающая за разработку мероприятий по нормализации сна, а также изучающая воздействие окружающей среды на самочувствие и естественные биоритмы человека.

Проблемы, связанные с нелегким вечерним засыпанием, внезапными ночными пробуждениями, тяжелым подъемом по утрам, сохранением бодрости и свежести в течение дня, относятся к этому разделу медицины.

Гигиена сна изучает привычки человека, его утренние и вечерние ритуалы, любые действия, помогающие ему засыпать глубоко и спокойно, то есть все факторы, влияющие на процесс нормального ночного отдыха.

Существует четыре основных составляющих, влияющих на качество сна:

– Возраст.

– Суточный ритм.

– Стрессообразующие факторы.

– Реакционные и социальные вещества (никотин, кофеин, алкоголь).

Возраст

Большую роль в вопросах сна играет возраст. Обычно на пятом десятке лет частые ночные пробуждения становятся обычным делом, потому что с годами сон делается более поверхностным.

Чем чаще прерывается ночной сон у человека, тем вероятнее, что утром он встанет с постели вялым и усталым. На частоту внезапных пробуждений влияют также иные факторы, вызывающие возбуждение нервной системы.

Например, употребление алкогольных напитков непосредственно перед засыпанием может вызвать похмелье глубокой ночью. С годами гигиена сна приобретает для человека все большее значение.

Суточный ритм

Вся наша жизнедеятельность подчиняется двадцатичетырехчасовому циклу. Имеет значение то, в какое именно время суток человек находится в объятьях Морфея. Чем более размерен и стабилен его суточный ритм, тем глубже и спокойнее сон.

Естественный биоритм человека может быть нарушен целым рядом причин: дневной дремотой, изменением привычного времени отхода к ночному отдыху, физическими упражнениями, незащищенностью от света.

Этот параметр также связан с пересечением часовых поясов во время путешествий, длительным световым днем и бдением у компьютера непосредственно перед засыпанием.

Стрессообразующие факторы

Источниками стресса могут стать различные причины. Например, сроки сдачи отчетов и проектов, проблемы на работе, семейные неурядицы, экзамены. Все эти житейские проблемы могут нарушить покой и сон.

Чтобы отвлечься от подобных трудностей, безусловно, требуется время – иных способов просто нет.

Если человек привык работать до глубокой ночи или имеет привычку непосредственно перед засыпанием обдумывать события прошедшего дня, он просто не сможет моментально перейти к полноценному отдыху.

Гигиена сна предполагает разработку ритуала засыпания, индивидуального для каждого человека. Это определенная последовательность действий, которая переключает организм из режима активного бодрствования в состояние расслабленности и покоя. Кому-то помогает составление списка накопившегося за день негатива и способов работы с ним.

Кому-то – теплая ванна или получасовое чтение интересной книги, кому-то – прослушивание любимых музыкальных композиций. Универсального решения для всех не существует. Один совет: совершая ритуал отхода ко сну, человек не должен следить за временем. Это будет раздражать и нервировать.

Лучше на время отключиться от насущных забот и подарить себе несколько минут безмятежного спокойствия.

Сон, его значение

Гигиена сна важна для жизни любого человека. Благодаря неудовлетворительному качеству или недостаточному количеству сна можно получить серьезные проблемы со здоровьем, как кратковременные, так и долгосрочные. Неполноценный отдых может неблагоприятно сказаться на внимательности и продуктивности работы.

Стоит уменьшить нормальную продолжительность сна на полтора часа – и уровень внимательности человека упадет примерно на треть.

[attention type=yellow]

Хроническая сонливость значительно ухудшает память, способность думать и принимать решения, увеличивает вероятность получения травмы на производстве.

[/attention]

Долговременный недосып по причине апноэ (остановка дыхания) часто ведет к серьезным проблемам со здоровьем: инсультам, инфарктам, гипертонии.

Правила гигиены сна

– Принятие пищи, просмотр телевизионных передач и выяснение отношений не должны происходить в постели. Иначе организм перестанет ассоциировать кровать с местом для расслабления и сна.

– Место для ночного отдыха должно быть максимально удобным и комфортным. Температура воздуха в помещении не должна превышать 24 °С и быть ниже 13 °С. Лишний свет и ночные шумы должны быть сведены к минимуму.

– Необходимо по возможности исключить питье после восьми часов вечера. Плотный ужин непосредственно перед засыпанием может испортить сон, тогда как легкий перекус, наоборот, повысит вероятность полноценного ночного отдыха.

Для утоления голода перед отходом ко сну лучше употреблять молочные или углеводосодержащие продукты. Молоко содержит аминокислоту L-триптофан, способствующую легкому засыпанию.

Гигиена сна предписывает следующее: если человек не может уснуть на голодный желудок, ему лучше выпить стакан молока с нежирными крекерами.

– Людям, которые испытывают резкий прилив сил после физических упражнений, не рекомендуется выполнять их перед сном. Продолжительные тренировки лучше запланировать на утреннее или послеобеденное время. Регулярная физическая активность, особенно бег, аэробика и ходьба, повышают качество сна.

– Пребывание домашних питомцев в постели может оказаться причиной частых пробуждений в неурочный час. По возможности стоит обеспечить любимым животным отдельное, не менее теплое и уютное место для ночлега.

Детский сон

Все вышеперечисленные правила касаются в равной степени детей и взрослых. Однако гигиена сна детей имеет некоторые особенности. От правильного соотношения сна и бодрствования в режиме ребенка зависит его физическое и умственное развитие, становление речевых навыков и в конечном итоге – полноценная подготовка к школе.

В детском возрасте очень важно высыпаться. Малышам трех – шести месяцев показан семнадцатичасовой сон. Со временем длительность ночного, а также частота дневного сна постепенно уменьшаются. Детям трех-четырех лет отводится на ночной отдых 10-10,5 часов, на дневной – 2 часа.

Дошкольникам пяти-шести лет дневной сон сокращается до 1,5 часов, длительность ночного остается без изменений. У ребят быстро формируется условные рефлексы на засыпание. Это значит, что создание ритуала отхода ко сну особенно важно в детском возрасте.

Некая последовательность действий: умывание и чистка зубов, чтение интересной книги, мамин поцелуй на ночь сделает для ребенка переход от активного бодрствования к отдыху легким и естественным.

Гигиена сна детей дошкольного возраста предполагает наличие отдельного спального места, достаточно просторного и удобного для ночлега.

Имеет значение и поза во время сна – длительное пребывание в одном и том же положении (например, только на правом боку) может привести к деформации позвоночника, грудной клетки и черепа. Необходимо следить за качеством спальных принадлежностей. Подушки должны быть небольших размеров (30х30см), изготовленные из мягкого пера или пуха. Самые гигиеничные наполнители для матрасов – волос и морская трава.

Заключение

Таким образом, гигиена сна и бодрствования – один из ключевых моментов, лежащих в основе хорошего самочувствия и крепкого здоровья человека. Соблюдая вышеизложенные правила, вы почувствуйте прилив сил и работоспособности. К любым рекомендациям нужно подходить избирательно, поэтому чаще прислушивайтесь к своему организму и выбирайте то, что подходит именно вам.

Источник: https://FB.ru/article/146532/chto-takoe-gigiena-sna-gigiena-sna-detey-doshkolnogo-vozrasta

Гигиена сна – что это такое и необходимо ли соблюдать

Гигиена сна у детей

Примерно 30% своей жизни человек проводит во сне. А часто ли мы задумываемся о гигиене сна, существуют ли правила отдыха для детей и взрослых? Попробуем разобраться во всех деталях, чтобы избежать или решить проблемы с бессонницей.

Правила гигиены сна – что это такое

Это целый комплекс мероприятий, режим дня и, даже, образ жизни, от соблюдения которых зависит качество сна. В наше суетливое время каждый третий человек в той или иной мере сталкивался с бессонницей. Раньше этот недуг считался уделом пожилых людей. Сегодня значительный процент молодежи и даже дети страдают от некачественного отдыха.

Польза сна для человека

Здоровый сон жизненно необходим всем живым организмам. Он запускает различные процессы самовосстановления. Приходят в норму физические силы, эмоциональное и психологическое равновесие.

Активируется работа имунной системы, не зря во время всяческих недомоганий рекомендуют постельный режим. У людей следящих за ежедневным полноценным отдыхом значительно ниже риск сердечных заболеваний и сахарного диабета.

Во много раз повышается работоспособность, улучшается концентрация внимания.

К концу дня от избытка разного рода информации человек чувствует себя уставшим, плохо соображающим. Во время качественного сна мозг сортирует полученные за день сведения, переживания и “раскладывает все по полочкам”, что способствует улучшению памяти. Утром, как следует отдохнувший человек, встает со свежей головой и в хорошем настроении. Выспавшийся человек всегда хорошо выглядит.

Сколько нужно спать

Нарушение личной гигиены сна отрицательно сказывается на эмоциональном, физическом и умственном состоянии, и развитии. Детям особенно важно для здорового формирования всех процессов соблюдать режим сна и бодрствования.

Часто истерики малышей списывают на капризы, на самом деле это защитная реакция организма от избытка эмоций и информации. У каждого возраста свои потребности сна. Его продолжительность может складываться из нескольких временных отрезков.

  • Новорожденные проводят во сне почти все время, к году время сна уменьшается до 14 – 15 ч.
  • Детям дошкольного возраста требуется 10 – 12 ч.
  • После 5 лет можно убрать дневной сон, но пойдя в школу большинству детей снова требуется дополнительный отдых.
  • Подросткам рекомендуется спать от 8 до 10 часов, в период гормональных скачек возрастают нагрузки на организм и снова необходим дневной сон.
  • Взрослым людям для полноценной жизни и прекрасного самочувствия хватает 7 – 9 ч., а пожилым старше 65 лет не рекомендуется спать больше 8 часов ( часто люди в возрасте спят от 5 до 7 ч).

Последствия недосыпания

Во время сна вырабатывается особый гормон, недостаток которого затрудняет выработку серотонина, так называемого “гормона радости”. Отсюда подавленность, усталость, депрессия и снижение жизненного тонуса.

Нарушается выработка гормона, отвечающего за сытость и индикатор энергии, поэтому плохо отдохнувшему человеку все время хочется есть, отсюда лишний вес и даже ожирение.

Происходит сбой в обмене веществ, который влечет за собой хронические заболевания и нарушения в работе внутренних органов.

Из – за недостаточной порции сна клетки крови теряют тонус и начинают хуже перерабатывать глюкозу, возрастает риск развития сахарного диабета.

У хронически не высыпающегося человека снижается реакция, способность запоминать информацию, рассеивается внимание. Систематический недостаток сна отражается синяками под глазами и поникшим внешним видом.

[attention type=red]

Уменьшается выработка веществ, отвечающих за упругость кожи, появляются ранние морщины. От апатии и усталости нет желания заниматься собой, уделять внимание спорту и вести активный образ жизни.

[/attention]

Более того, постоянно не высыпающимся людям сложно поддерживать в себе жизнерадостность, хочется уединения и покоя.

Рекомендации хорошего сна

Бывает, что человек выделяет достаточно времени на сон, но при этом не высыпается, это говорит о неправильном образе жизни.

Соблюдение личных рекомендаций по гигиене сна требуют хорошей самоорганизации и дисциплины. Ребенку можно составить подробное расписание дня, и повесить на видное место.

Соблюдение всех пунктов по времени будет очень хорошо помогать засыпать ночью и бодрым вставать утром.

Главное условие для качественного сна – ложиться и вставать всегда в одно и то же время. Важны и другие условия:

  1. Постель и белье. Удобное спальное место – важнейший элемент здорового сна. Показатели жесткости матраца – дело личного комфорта, стоит опираться на простую формулу : чем тверже матрац, тем мягче подушка и наоборот. Комплекты предпочтительнее выбирать из натуральных тканей, синтетику и алергенные наполнители лучше избегать. Одежда должна быть удобной в меру просторной. Ничего не должно давить и натирать.
  2. Телевизор и электронные гаджеты перед сном усложняют засыпание. Свет, который излучают все электронные гаджеты и даже подсветки кнопок, з/у светящиеся всю ночь подавляет выработку мелатонина и сдвигает биологические ритмы.
  3. Еда перед сном. Не нужно переедать перед сном. За 2 – 3 часа должен быть легкий ужин, а перед сном можно выпить стакан кефира или теплого молока.
  4. Гимнастика и прогулки. Тренировки лучше проводить через день по 30 60 мин., завершать их за 3 – 4 ч. до сна. Самым эффективным способом нормализации сна являются прогулки на свежем воздухе. Организм насыщается кислородом, неспешная ходьба способствует умиротворению и единению с природой – все становится на свои места.
  5. Позы. Самое худшее положение тела для сна – на животе. Лучше всего спать на спине с вытянутыми вдоль тела руками и выпрямленными ногами. Особенно при болях в пояснице, при этом под колени нужно положить подушку. При боли в плечах положение на спине с закинутыми вверх или за голову руками – худший вариант, лучше лечь набок, и между телом и предплечьем поместить маленькую подушечку.
  6. Водные процедуры действуют по разному на наш организм. Утром, чтобы взбодриться лучше принимать контрастный душ или завершить его прохладной водой. Перед сном достаточно просто расслабиться под теплой водой. Быстрое остывание кожи после процедуры является хорошим стимулятором сна.

Факторы, мешающие нормально спать

  • Чай, кофе и шоколад содержат кофеин, который обладает бодрящим эффектом.
  • Острые и жирные блюда не только мешают работе жкт, но и повышают артериальное давление и учащают сердцебиение.
  • Активные игры и танцы, веселые разговоры и споры возбуждают психику.
  • Вопреки распространенному мнению, что алкоголь хорошее снотворное, организм включает защитные силы и засыпает для борьбы с отравлением, во время такого сна он не отдыхает, а усиленно борется с недугом.
  • Духота и сухой воздух так же мешают качественному сну.

Сложно переоценить важность сна для здоровья человека. Далеко не всегда легко выявить причины плохого сна, на это влияет огромное количество факторов. Но тем не менее, самыми важными для про отдыха являются последние часы перед сном.

Вам также может понравиться

Источник: https://vseosne.ru/gigiena-sna

Будь здоров
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: