Гипертрофия мышц ног

Содержание
  1. Гипертрофия мышц. Как ее увеличить?
  2. Гипертрофия мышц человека
  3. Развитие скелетной мускулатуры сопровождается:
  4. Разновидности мышечной гипертрофии
  5. Миофибриллярная гипертрофия мышц
  6. Саркоплазматическая гипертрофия мышц
  7. Как стимулировать гипертрофию мышц
  8. Гипертрофия мышц – Метаболический стресс
  9. Гипертрофия мышц – Работа «до отказа»
  10. Гипертрофия мышц – Прогрессирующая нагрузка
  11. Гипертрофия мышц – Чередование
  12. Какие виды спорта подходят для увеличения мышечной гипертрофии
  13. Пример тренировочной программы для гипертрофии мышц
  14. Влияние спортивных добавок на гипертрофию мышц
  15. Комплексы витаминов и минералов
  16. Жирные кислоты
  17. Протеины и BCAA
  18. Креатин
  19. Гипертрофия мышц – Заключение
  20. Гипертрофия мышц – что это такое, отличие миофибриллярной или саркоплазматической гипертрофии для развития спортивных качеств атлета
  21. Мышечная гипертрофия
  22. Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
  23. Миофибриллярная мышечная гипертрофия
  24. Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
  25. Рекомендации по гипертрофии миофибриллярного типа
  26. Рекомендации по гипертрофии саркоплазматического типа
  27. Как увеличить силу
  28. Как сделать акцент на массу
  29. Заключение
  30. Гипертрофия мышц: как добиться увеличения мышечного объема с помощью тренировок и питания
  31. Что такое гипертрофия мышц
  32. Виды гипертрофии мышц
  33. Как правильно тренироваться для мышечной гипертрофии
  34. Спортивное питание для гипертрофии мышечных волокон
  35. Аминокислоты полного цикла и ВСАА
  36. Протеиновые коктейли и гейнеры
  37. о гипертрофии мышц
  38. Гипертрофия мышц человека – как наши мышцы растут?
  39. Как происходит?
  40. Виды мышечной гипертрофии
  41. Определяющие факторы
  42. Тренировки
  43. Питание
  44. Вспомогательный спортпит
  45. Как еще можно добиться?
  46. Гипертрофия мышц что это означает – миофибриллярный и саркоплазматический виды
  47. Гипертрофия мышц: что это такое?
  48. Механика гипертрофии мышц
  49. Ключевые факторы при гипертрофии
  50. Спортивное питание
  51. Альтернативные способы запустить гипертрофию

Гипертрофия мышц. Как ее увеличить?

Гипертрофия мышц ног
vsporte.net

Гипертрофия мышц. Разновидности гипертрофии, как ее стимулировать, влияние спортивного питания на этот процесс, будем рассматривать в данной статье.

Гипертрофия мышц выражается в увеличении веса, объема скелетной мускулатуры. Она служит следствием адаптации организма к повышенным нагрузкам. Помогает улучшить физическое состояние, спортивные показатели.

Гипертрофия мышц человека

vsporte.net

Мышечная гипертрофия является адаптационным механизмом.

Она позволяет организму тонко подстраиваться под нагрузки определенного характера.

Развитие скелетной мускулатуры сопровождается:

1. ростом скорости сокращения мышц

2. увеличением максимальной силы сокращения мышечной ткани

3. продлением срока, в течение которого мышцы остаются работоспособными (противостоят утомлению)

Мышечная адаптация — одна из главных опор спортивной медицины, физической культуры. Ее особенности необходимо учитывать тем, кто восстанавливается после операций, длительных хронических заболеваний, вызвавших ограничение двигательной активности.

Разновидности мышечной гипертрофии

vsporte.net

Приспособление скелетных мышц к нагрузкам определенного типа может протекать различно.

Изменяться могут:

размер белковых волокон

состав белковых волокон

степень капилляризации (объем кровоснабжения) ткани

Фактически, гипертрофия — увеличение мышечных волокон в поперечном сечении.

Гиперплазия, рост их числа за счет формирования новых, у человека не доказана.

Выделяют два основных механизма мышечной гипертрофии.

В реальности они не встречаются в чистом виде, работают единовременно.

Преобладание одного из них определяется типом тренировочного процесса.

Миофибриллярная гипертрофия мышц

Миофибриллярная гипертрофия реализуется посредством роста объема, количества и плотности миофибрилл, сократительных элементов клеток поперечнополосатых мышц.

Процесс приводит к значительному увеличению мышечной силы, прочности ткани.

Наибольший рост объема волокон обеспечивают нити фибриллярного белка миозина.

Благодаря увеличению количества поперечных мостиков между ним и актином возрастает прочность и сила мышц.

Саркоплазматическая гипертрофия мышц

Саркоплазма — вязкое вещество, заполняющее собой свободное пространство между белковыми нитями мышечного волокна, цитоплазма миоцитов.

Эта часть мышц не является сократительной.

Разрастание саркоплазмы приводит к увеличению:

объема жидкости

количества митохондрий

числа гранул гликогена

запасов креатинфосфорной кислоты, АТФ

В мышце, увеличивающейся преимущественно с использованием механизма саркоплазматической гипертрофии, растет капилляризация.

Это значит, что ткань начинает получать больше кислорода, энергетических веществ.

Плотность сократительных волокон остается невысокой, поэтому увеличения максимально развиваемой силы не происходит.

Существенно возрастает лишь способность мышцы сопротивляться утомлению.

Как стимулировать гипертрофию мышц

Чтобы стимулировать набор мышечной массы, необходимо задействовать три основных фактора, способствующих гипертрофии.

Гипертрофия мышц – Метаболический стресс

Возникает в следствии анаэробного окисления глюкозы, необходимого для восстановления запасов АТФ.

В результате этого процесс мышца вынуждена принимать большие количества лактата (молочной кислоты), ионов водорода, неорганического фосфата.

[attention type=yellow]

Низкий pH в сочетании с метаболитами и вызывает адаптационную гипертрофию мышечных волокон.

[/attention]

Повреждение волокон в результате гипоксии, механического воздействия, иных причин запускает повышенный синтез пептидов.

Механическое напряжение — определяющее условие для успешного запуска мышечной гипертрофии.

Успех тренировки определяется гармоничностью сочетания интенсивности упражнения (размера нагрузки) и его продолжительности (количества времени под нагрузкой).

Правильный выбор обоих компонентов приводит к максимально возможному рекрутированию двигательных единиц. Вызывает утомление широкого их спектра.

Для реализации нужных химических процессов разработаны специфические методики тренировок.

Гипертрофия мышц – Работа «до отказа»

vsporte.net

Выполнение упражнения «до отказа» означает невозможность закончить очередной повтор из-за выраженного утомления.

При такой тренировке в работе участвует значительное количество мышечных волокон.

Необходимо учитывать, что наибольший эффект приносит работа с небольшими и средними нагрузками.

В этом случае тренировка требует больше времени для получения нужного эффекта, удается достичь максимального вовлечения мышечной ткани.

[attention type=red]

Нагрузки максимальной интенсивности утомляют спортсмена достаточно быстро.

[/attention]

Замечено, что они дают одинаковый результат как при работе почти до отказа, так и непосредственно до полного утомления.

Гипертрофия мышц – Прогрессирующая нагрузка

Метод прогрессирующей нагрузки был разработан военным врачом Томасом Делорме для реабилитации травмированных солдат.

Он предполагает постепенное увеличение веса отягощения и интенсивности упражнения.

Работа строится по принципу «пирамиды»:

классическая восходящая пирамида предполагает постепенное увеличение рабочего веса, интенсивности нагрузки

нисходящая пирамида основана на постепенном снижении нагрузки, тренировка начинается с максимальных значений рабочего веса

полная пирамида означает, что упражнение начинается с малых весов, разминки, постепенно подходит к рабочим максимумам, а завершается плавным снижением нагрузки

Такой метод силовой тренировки хорош тем, что позволяет избежать травм.

Он помогает проработать значительный объем сократительных волокон, вызывая их гипертрофию за счет большого числа повторений.

Важно, что прогрессирующая перегрузка также способствует укреплению костей, связочного аппарата.

Гипертрофия мышц – Чередование

Чередование «тяжелых» и «легких» тренировок в пределах микроциклов из 14–21 дня позволяет достичь:

1. наращивания мышечной массы

2. стабильной положительной динамики

Тренировки на преодоление собственных максимальных результатов «расширяют горизонты».

Упражнения для поддержания достигнутых результатов «укрепляют позиции» спортсмена.

[attention type=green]

Для достижения максимально возможной для организма мышечной гипертрофии применяются и более короткие интрациклы. Где чередуются подходы на развитие силы с теми, что призваны вызывать наибольшее утомление.

[/attention]

Для этого сначала выполняются тренировки с наименьшим числом повторений, но пиковым усилием, а затем упражнения с наивысшим их количеством.

Какие виды спорта подходят для увеличения мышечной гипертрофии

В процессе реальных тренировок мышечная гипертрофия всегда осуществляется посредством нарастания волокон и саркоплазмы одновременно.

Силовые разновидности спорта в наибольшей степени провоцируют миофибриллярную гипертрофию.

Легкая атлетика предполагает выполнение движений, развивающих выносливость. Силовая нагрузка при этом обычно не слишком велика.

В результате наращивание мышечной массы происходит преимущественно по типу саркоплазматической гипертрофии.

Бодибилдинг задействует оба типа гипертрофии мышечной ткани в равных пропорциях.

Основной объем мышечной ткани (порядка 87%) представлен сократительной частью, ее наивысший прирост провоцируется силовыми тренировками.

Пример тренировочной программы для гипертрофии мышц

Каждый спортсмен должен осуществлять выбор программы занятий совместно с тренером.

Необходимо применять варианты, разработанные на основе современных научных знаний о механизмах мышечной гипертрофии.

Одна из таких программ, созданна на базе методики Hypertrophy Specific Training (HST). Она учитывает все важнейшие правила гипертрофии, а также специфику механизма восстановления сократительных волокон.

Должна начинаться с разминки, которая выполняется в течение 5–10 минут с использованием беговой дорожки, велотренажера.

Примерный план включает:

1. приседания со штангой

2. подтягивания с использованием дополнительного веса

3. сгибания ног в лежачем положении с применением тренажера

4. выполнение французского жима на трицепс

5. отжимания на брусьях с отягощением

6. сгибания рук на скамье Скотта на бицепс

7. выполнение жима штанги в лежачем положении

8. тягу блока к поясу в сидячем положении

Каждое упражнение выполняется по 6–8 раз, для работы используется один рабочий подход.

Перерыв между ними составляет 1,5–2 минуты.

[attention type=yellow]

Необходимо помнить, что приседания со штангой требуют проведения отдельной разминки.

[/attention]

Согласно предпочтениям спортсмена упражнения могут меняться местами, дополняться другими вариантами, видоизменяться.

Главное, чтобы занятие включало не больше 8–9 вариаций физической активности.

Акцент тренировки выставляется на проработку слабых зон.

Например, если у занимающегося «отстают» ноги, предпочтительно изменить программу, чтобы задействовать их по максимуму.

Влияние спортивных добавок на гипертрофию мышц

vsporte.net

Для набора мышечной массы предусмотрены специальные варианты и режим спортивного питания.

Пищу необходимо принимать каждые 2–3 часа, блюда должны содержать много белка, сложных сахаров, прочих полезных нутриентов.

Готовые составы помогают соблюсти эти требования, но не заменяют обычные продукты, поэтому и рассматриваются как добавки.

Комплексы витаминов и минералов

Традиционные общеукрепляющие витаминно-минеральные комплексы в большинстве своем не являются специализированным спортпитом.

Употребляются профессиональными спортсменами на постоянной основе.

Они способствуют ускоренному восстановлению мышц после изнуряющих тренировок. Это позволяет быстрее набирать нужную их массу.

Жирные кислоты

Комплексы жирных кислот Омега-3, 6, 9 показаны для набора сухой мышечной массы.

Эти нутриенты стимулируют обмен веществ, способствуя избавлению от лишнего веса без вреда для комплекции.

Они снижают уровень стресса, блокируя избыточную продукцию кортизола. Поддерживают сердечно-сосудистую систему, помогая спортсмену стать более сильным и выносливым.

Протеины и BCAA

Добавки с высоким содержанием белка — основа спортивного питания.

Современный ассортимент включает:

концентрированные белки природного происхождения

расщепленные белки BCAA

гейнеры с добавлением углеводных компонентов, креатина, витаминов и минералов

Протеиновые спортивные добавки выпускают в виде батончиков, порошков, жидких смесей, таблеток, капсул.

Они позволяют быстро увеличить долю белка в рационе, предупредить разрушение сократительных волокон.

Креатин

Креатин — карбоновая кислота с высоким содержанием азота.

Это популярная разновидность спортивной добавки для стимуляции мышечной гипертрофии, которая помогает:

задержать в мышцах воду, что способствует увеличению их веса

увеличить продукцию анаболических гормонов тестостерона и соматотропина

развить выносливость, поднять силовые показатели

Комплексное влияние креатина приводит к тому, что спортсмен получает возможность тренироваться упорнее, поднимать максимальные веса.

Это провоцирует более активный рост мышечных волокон из-за повреждающего действия физических нагрузок.

Гипертрофия мышц – Заключение

vsporte.net

Чтобы вызвать устойчивую гипертрофию мышц, необходимо выбрать эффективную тренировочную программу. Правильно организовать режим отдыха.

Огромное значение имеет также правильное питание.

Ошибки в питании будут оказывать стойкое негативное воздействие, не давая спортсмену сдвинуться с «мертвой точки».

Дополнение рациона спортивными добавками. Соблюдение диеты, богатой белком. Другими ценными нутриентами, позволяет обеспечить организм всем необходимым для беспрепятственного набора мышечной массы.

Если статья была вам полезна, не забудьте поставить лайк.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/vsporte_net/gipertrofiia-myshc-kak-ee-uvelichit-5f3a72e4041c892caf5e28a3

Гипертрофия мышц – что это такое, отличие миофибриллярной или саркоплазматической гипертрофии для развития спортивных качеств атлета

Гипертрофия мышц ног

Бодибилдинг-ликбез: что такое гипертрофия мышц. Узнайте, какие нагрузки помогут накачать большие мышцы и увеличить свою силу!

Термин «гипертрофия» в мире бодибилдинга означает рост общей мышечной массы или отдельной группы мышц за счет увеличения объема и количества клеток. Именно мышечная гипертрофия привлекает большую часть посетителей мужского пола в тренажерный зал, ведь без роста мышц невозможно увеличить силу и общую мускулатуру.

Гипертрофия мышц имеет множество преимуществ: развитые мышцы, стабильный вес, крепкие кости, отсутствие проблем с давлением и, возможно (все зависит от вас, уважаемые культуристы), даже хорошее здоровье. Помимо этого, развитая мускулатура обеспечивает высокий метаболизм и хорошую восстанавливаемость после тренировок.

Основным механизмом увеличения мышечной массы является гипертрофия, которую вызывает работа с использованием легкой и тяжелой нагрузки. Уже не одно поколение атлетов спорит о том, что вызывает большую гипертрофию – малые или большие нагрузки.

Из данного материала вы узнаете ключевые данные о росте мышц: какие нагрузки влияют на рост силы, а какие – на увеличение массы.

Мышечная гипертрофия

Как заставить мышцы расти? Очевидно, тренировать их с отягощением в определенном диапазоне повторений. Чтобы выбрать оптимальный режим тренировок, следует определиться с вашей индивидуальной нагрузкой.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Нагрузка измеряется в процентах от 1 вашего 1ПМ (одноповторного максимума). Лучше всего гипертрофию мышечных волокон вызывает поднятие веса, который составляет примерно 85% от 1ПМ до мышечного отказа или практически до него.

Хотя наибольший прирост мышечной массы виден при умеренных нагрузках, используйте большие и малые нагрузки, чтобы максимизировать использование вашего потенциала и накачать огромные мышцы. Это связано с разделением гипертрофии на два различных типа – миофибриллярную и саркоплазматическую, свойственных различным тренировкам с различной нагрузкой на мышцы.

Гипертрофия первого типа происходит за счет непосредственного увеличения мышечных волокон, второго типа – благодаря увеличению питательной жидкости, окружающей эти волокна.

Мускулатура, полученная в результате двух этих видов гипертрофии, соответственно тоже различается: при миофибриллярной гипертрофии образовываются сухая и «подтянутая» мышечная масса, а при саркоплазматической гипертрофии атлет получает объемные мышцы.

Хотя вы не можете полностью изолировать один тип мышечной гипертрофии от другого, все же существуют определенные способы достижения каждого из них.

Миофибриллярная мышечная гипертрофия

Это увеличение числа, размеров и плотности таких мышечных структур как миофибриллы, составляющих сократительный аппарат мышечных клеток. Благодаря увеличению сократительной ткани такой рост мышц сопровождается увеличением силы. К гипертрофии такого типа преимущественно стремятся пауэрлифтеры.

К миофибриллярной гипертрофии наиболее предрасположены быстрые мышечные волокна, выполняющие высокоскоростные движения. Такие мышечные волокна характеризуются большой или взрывной силой, но быстро утомляются.

Источником питания быстрых волокон является гликоген и креатин фосфат, запасы которых истощаются за 10-12 секунд работы мышц. Именно поэтому в тренировках на миофибриллярную гипертрофию мышцам требуется восстановление в течение 2-3 и более минут.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Рекомендуется планиование частоты тренировок с учетом полного восстановления мышц и выхода в период суперкомпенации.

Рекомендации по гипертрофии миофибриллярного типа

Что делать, чтобы росли мышцы именно миофибриллярного типа гипертрофии? Рекомендуется работать с большими весами и с малым количеством повторений, чтобы работающая мышца получала сигнал о том, что ей нужно становиться больше. Используйте веса порядка 80% от 1ПМ, регулярно его увеличивая.

Чтобы заставить мышцы расти быстрее, руководствуйтесь следующими рекомендациями:

  1. Стандартная диета для набора мышечной массы может не подходить, если нужно остаться в прежней весовой категории.
  2. Прием креатина и предтренировочного комплекса.
  3. Тренируйтесь со средне-тяжелыми весами в высоком темпе, меняя скорость от одного занятия к другому, чтобы предотвратить мышечную адаптацию и поддерживать гипертрофию, в таком случае аэробные нагрузки можно не включать в программу.
  4. Частота и тренировок для миофибриллярной гипертрофии мышц: 3-5 раз в неделю, исключая аэробные нагрузки.
  5. Особое внимание к периодам отдыха: 3-5 минут потребуется вам, чтобы полностью восстановить креатинфосфогенное депо продолжительность вашей тренировки может возрасти до 1,5-2 часов (в связи с длительным отдыхом между подходами)

Пример базовой лифтерской тренировки:

Рекомендации по гипертрофии саркоплазматического типа

Саркоплазматической гипертрофии способствуют:

  1. Отдых не более 1-3 минут для поддержания высокого уровня интенсивности.
  2. Прием протеинов, BCAA, гейнера, креатина, тестобустеров. 
  3. Количество повторений за сет – 6-12. Больше – не желательно, поскольку при 15-20 повторениях практически невозможно использовать тяжелый вес, а, значит, и суммарная нагрузка на работающую мышцу будет меньше.
  4. Тренировки до 1 часа.

Пример подходящей программы представлен далее.

Подведем итоги по тренируемым качествам и диапазону повторений для запуска миофибриллярной или саркоплазматической гипертрофии.

На вопрос новичка: «Что нужно, чтобы мышцы росли по определенной гипертрофии?», существует один ответ – нужно выполнять базовые тренировки. Независимо от того, какое количество повторений и нагрузку будут использовать новички, они всё равно заметят огромный рост силы при небольшой гипертрофии мышц.

Как увеличить силу

Увеличение силы в основном является следствием адаптации нейронов, поскольку нетренированные люди могут испытывать трудности при активизации их двигательного аппарата.

Однако чтобы накачивать мышцы в течение длительного периода времени с достижением прогресса, необходимо использовать прогрессивную перегрузку.

Проще говоря, если вы хотите продолжать расти, используемый вес должен увеличиваться. Это справедливо независимо от того, какое количество повторений или нагрузка используется вами сегодня.

[attention type=red]

Увеличение максимального используемого веса при большом и малом количестве повторений должно быть конечной целью любой программы тренировок на сиру, ведь только это является лучшим способом обеспечить себе непрерывный прогресс.

[/attention]

Не забывайте про правильные добавки:

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как сделать акцент на массу

Если вы не соревнующийся бодибилдер, вам нужен баланс между накачиванием объема мышц и увеличением силы. Такого результата можно достигнуть при умеренном количестве повторений: вы получаете наибольший прирост мышц как при саркоплазматической гипертрофии и при этом развиваете свою силу.

Кроме того, тренируете свое тело работать с большим весом в течение продолжительного времени.

Слишком многие бодибилдеры находятся в заблуждении, что необходимо поднимать большой вес с малым количеством повторений для наращивания мышечной массы и легкий вес с большим количеством повторений для сжигания жира.

При этом в последние десятилетия фитнес-авторы активно развивают еще одну точку зрения. По их мнению, различия в тренинге не играют особой роли.

Сила мышцы находится в прямой зависимости от площади ее поперечного сечения, а, значит, любая силовая нагрузка приведет к гипертрофии мышечной массы обоих типов в равной степени.

Незнание того, как растут мышцы человека в зависимости от отягощения, может свести на нет результаты долгих тренировок в зале. Поднятие только легкого веса в сочетании с диетой в соревновательный период – верный способ уменьшить мышцы, а работа с тяжелыми весами в межсезонье – риск пропустить потенциальную гипертрофию мышц.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание:

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение

Серьезная программа должна включать в себя тяжелую, среднюю и малую нагрузку, чтобы максимизировать общее мышечное развитие. А значит, только гибкость вашей программы позволит вам добиться идеально проработанной мускулатуры.

Источник: https://bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/gipertrofiya-myshts.html

Гипертрофия мышц: как добиться увеличения мышечного объема с помощью тренировок и питания

Гипертрофия мышц ног

> Мышцы человека > Гипертрофия мышц: виды и как ее добиться

К гипертрофии мышц последние годы развития бодибилдинга и фитнеса стремятся женщины и мужчины любого возраста, даже не подразумевая, что определение означает увеличение объема мышц. Не только мужчины стали уделять росту мышц пристальное внимание, прекрасная половина человечества тоже принялась набирать массу, округляя свои формы.

Что такое гипертрофия мышц

Гипертрофия мышц – это увеличение мышечной массы, объема скелетных мышц человека посредством физических нагрузок и правильного питания. Благодаря этому определению понятна взаимосвязь между ростом мышц и тренировками. В обратном случае, если вести неподвижный образ жизни, происходит противоположный процесс – атрофия мышц (уменьшение объема мышечной ткани).

Виды гипертрофии мышц

Благодаря строению мышцы, которая состоит из миофибрилл и саркоплазмы, гипертрофию также разделяют на два вида:

  • Миофибриллярная гипертрофия мышц – непосредственное увеличение объема миофибрилл – органелл клеток, обладающих сократительной функцией. Этот вид гипертрофии определяется расширением плотности расположения миофибрилл, путем увеличения их объема, и повышением силы мышц.
  • Саркоплазматическая гипертрофия мышц – соответственно, увеличение объема саркоплазмы – цитоплазмы, в которой содержатся митохондрии, креатинфосфат, миоглобин, гликоген, соли и глобулярные белки. Благодаря их повышению в мышечных волокнах увеличивается объем и выносливость.

Как правильно тренироваться для мышечной гипертрофии

Наиболее желательной и правильной формой гипертрофии мышц для культуристов или любителей спорта является миофибриллярная. Увеличение объема сократительной части мышц, непосредственно миофибрилл, влияет на качество и структуру мышц, необходимых для эстетического и длительного результата.

Саркоплазматическая гипертрофия получается путем накопления солей (и жидкости), креатинфосфата и гликогена, что способствует росту объема не самих нитей, а несократительного пространства.

К примеру, тому оказывает содействие дополнительный прием креатина, который прямо не влияет на рост мышц, но увеличивает их объем за счет задержки жидкости между волокон.

Но зато усиливается мышечная выносливость и время работы мышц.

Чтобы добиться миофибриллярной гипертрофии необходимо тренироваться в силовом режиме, то есть выполнять упражнения с небольшим количеством повторений, но относительно большим весом.[attention type=green]

Таким образом, для гипертрофии скелетных мышц человека нужно выполнять 6–12 повторений, если говорить о тренировках в тренажерном зале, направленных на формирование спортивного телосложения. В таких видах спорта, как тяжелая атлетика и пауэрлифтинг, гипертрофия тоже наступает при малоповторных (до четырех) и однократных повторениях на максимум (1 повторный максимум).

[/attention]

Конечно же, тренировки для гипертрофии мышц требуют качественного восстановления. Частота занятий определяется программой для роста мышц в соответствии с физической подготовкой спортсмена, обычно, 3–4 раза в неделю. Полноценный отдых и питание при продуктивных занятиях обеспечат мышечный рост.  

Спортивное питание для гипертрофии мышечных волокон

Помните, что помимо приема спортивного питания, роль пищи и соотношение питательных веществ для роста мышц нельзя переоценить.

Только в случае соблюдения всех принципов: высококалорийное, частое питание с высоким содержанием сложных углеводов (около 40–50%), белков (20–30%) и жиров (20%), можно дополнительно принимать спортивные добавки.

Аминокислоты полного цикла и ВСАА

Строение новых клеток в организме невозможно без белков. Обычного питания порой бывает недостаточно для роста мышц, поэтому спортсмены должны прибегать к приему таких добавок. Белки, которые расщеплены до аминокислот, ускоряют время усвоения веществ, позволяют быстро восполнять потерянные запасы энергии, строить новые волокна и предупреждать катаболизм.

Подробнее о добавке BCAA →

Протеиновые коктейли и гейнеры

Добавки обогащают рацион белками (аминокислотами), а в случае с гейнером и быстрыми углеводами (энергией), которые необходимы как замена пищи либо для употребления до или после силовой тренировки.

Белки и углеводы в этих продуктах в зависимости от производителя встречаются и простые, и сложные, то есть с различной скоростью усвоения. Некоторые разработаны для приема перед сном или утром, предупреждая распад мышц в ночное время или после сна.

Быстрые гейнеры и протеиновые коктейли особенно необходимы сразу после тренировки, закрывая ими белково-углеводное окно. В этом случае мышцы получают все необходимые питательные вещества для дальнейшего роста.

о гипертрофии мышц

А также узнайте, как тренироваться для набора массы →

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/gipertrofiya.html

Гипертрофия мышц человека – как наши мышцы растут?

Гипертрофия мышц ног

Рассматривая базовые принципы роста мышц у спортсменов, нельзя не упомянуть определяющий фактор развития в любом силовом виде спорта. Речь идет о гипертрофии. Что такое гипертрофия? Как объем мышц связан с силой и связан ли вообще? Рассмотрим все по порядку.

Чтобы понять, почему возникает гипертрофия мышц, обратимся к биомеханике организма. Мышечная гипертрофия – это в первую очередь увеличение мышечной массы и площади поперечного сечения каждой отдельной мышечной клетки. Увеличение размера связано с увеличением ширины отдельных мышечных волокон.

И сердечная, и скелетная мышцы адаптируются к регулярным нагрузкам: адаптация – это один из самых важных аспектов, связанных с тренировками. Организм имеет способность приспосабливаться к возрастающим нагрузкам. Увеличивая рабочие нагрузки, которые превышают текущие показатели мышечного волокна, мы стимулируем ткани к росту.

Примечание: именно поэтому негативные повторения так эффективно влияют на прорыв в случае силового застоя.

Как происходит?

Когда кто-то начинает тренировать мышцу, сначала возникает увеличение нервных импульсов, которые вызывают сокращение мышц. Это само по себе часто приводит к увеличению прочности без заметного изменения размера мышц.

По мере продолжения упражнений происходит сложное взаимодействие реакций нервной системы, которые стимулируют синтез белка в течение нескольких месяцев, в результате чего мышечные клетки становятся все больше и сильнее.

Таким образом, для роста мышц нужны компонента – стимуляция и восстановление. Стимуляция происходит во время сокращения мышц или во время фактического упражнения на мышцы.

Каждый раз, когда мышца начинает работу, происходит сжатие. Это повторное сокращение во время тренировки вызывает повреждение внутренних мышечных волокон.

После повреждения они готовы к восстановлению в большем объеме.

Восстановление мышечного волокна происходит после тренировки, пока мышцы находятся в режиме покоя. Новые мышечные волокна производятся, чтобы заменить и восстановить поврежденные.

Для производства поврежденных волокон производится больше волокон, и именно так происходит фактический рост мышц.

Виды мышечной гипертрофии

Есть два способа гипертрофии скелетных мышечных волокон.

  1. Миофибриллярная гипертрофия. По своей сути это увеличение плотности мышечной ткани. В частности, увеличивается размер ядра, а следовательно, общее увеличение мышечной ткани незаметно. Однако из-за увеличения плотности миофибрилл значительно повышается силовые показатели. К такому виду гипертрофии можно прийти за счет низко объёмного тренинга на грани возможностей. Так как именно миофибриллярная гипертрофия влияет напрямую на силовые показатели, то лучше всего ей подвержены те группы мышц, которые привыкли к длительным нагрузкам низкой интенсивности – в частности, ноги.
  2. Второй вид гипертрофии отлично известен бодибилдерам. Это саркоплазматическая гипертрофия. Гипертрофия мышц саркоплазматического типа – это увеличение объема отдельных клеток без увеличения их фактической силы. Как это помогает в спорте? Во-первых, изменяет угол соприкосновения рычагов, что в свою очередь косвенно, но все же увеличивает силу сокращения. Во-вторых, увеличивает выносливость мышечных волокон. Благодаря этому фактору, бодибилдеры могут выполнять значительно больший объем работы на тренировке в сравнении с пауэрлифтерами. А кроссфитеры еще больше.

Интересный факт: так как грудные и другие мышцы выглядят намного красивее при саркоплазматической гипертрофии, бодибилдеры стремятся именно к такому росту.

Другие тяжелоатлеты относятся к такому увеличению объема скептически и называют подобную мускулатуру «пустые мышцы».

И это справедливо, поскольку бодибилдеры, хотя и увеличивают общую функциональность, делают это с гораздо меньшим коэффициентом эффективности, чем пауэрлифтеры, которые стремятся к миофибриллярной гипертрофии.

Определяющие факторы

ФакторВлияние
ПитаниеОпределяющий фактор в создании гипертрофии. Используется для создания базового восстановительного фона при процессах супервосстановления и сращения миофибрилл в клеточных структурах.
ТренировкиЗапускают микроразрывы в мышцах с последующим супер восстановлением, а следовательно наращиванием мышечной массы.
ВосстановлениеВо время восстановления запускаются основные строительные процессы в организме, которые обеспечивают анаболизм и рост миофибриллярный волокон.
Спортивное питаниеИспользуется для создания базового восстановительного фона при процессах супервосстановления и сращения миофибрилл в клеточных структурах.
Анаболические стероидыАльтернативный фактор для создания гипертрофии скелетных мышц. Прямой стимулятор синтеза дополнительного белка с последующим его распределением внутри костных мышечных тканей. Не работают без питания восстановления и тренировок.
Гормоны ростаПри наличии белка вызывают искусственный рост всех мышечных тканей без увеличения их плотности и функциональных возможностей
Пептидные гормоныПри наличии белка, вызывает искусственный рост всех мышечных тканей без увеличения их плотности и функциональных возможностей.
Стимуляторы естественной выработки тестостеронаПрямой стимулятор синтеза дополнительного белка с последующим его распределением внутри костных мышечных тканей. Не работает без питания восстановления и тренировок. В отличие от анаболических стероидов, не наносит вред организму.

Тренировки

Тренировки – важнейший определяющий фактор, запускающий процесс гипертрофии.

Гипертрофия мышечных тканей – это естественная реакция на внешние раздражители. Если организму кажется, что его текущих сил недостаточно для выполнения определенной работы (которую он считает важной для выживания), он будет инициировать гипертрофию. На это влияют факторы появления молочной кислоты и принципа супервосстановления, благодаря которому микроразрывы зарастают с запасом.

Интересный факт: принцип роста тканей по принципу микроразрывов и супервосстановления используется не только для гипертрофии мышц, но и для искусственного увеличения роста после 25 лет.

Для этого делаются микроскопические разрезы костной ткани голени, куда устанавливаются специальные штифты, которые каждую неделю подкручиваются на 1 мм. За год человек может вырасти таким образом на 5-6 см.

Питание

Другой основополагающий аспект в гипертрофии – энергетический баланс. На любой стресс организм может отреагировать двумя способами:

  1. Нарастить сверх объём для противостояния.
  2. Запустить оптимизационные процессы.

Однако без специального стимулирования в виде сверх-калорийности и избытка белка организм просто не будет наращивать мышечные ткани, так как будет считать, что неспособен поддерживать новые объемы энергией. Поэтому питание стоит на втором месте по значимости после тренировок для достижения гипертрофии мышечных тканей.

Вспомогательный спортпит

Гипертрофии поможет различное спортивное питание. Оно не запустит процессы роста мышц, однако ускорит его, или увеличит интенсивность.

Наиболее эффективные виды спортивного питания:

  1. Креатин. Увеличивает кровоток, что в свою очередь создает памп-эффект, который фактически “разрывает” мышцы под давлением крови.
  2. Карнитин. Создает положительный энергетический фон, уменьшает дефицит калорийности за счет сжигания жирового депо. Излишки полученной энергии поступают в гликогеновое депо, увеличивая общую работоспособность, а, значит, позволяя получить больший стресс во время тренировки.
  3. Белковые коктейли. Увеличивают анаболический фон, что в свою очередь влияет на количество синтезируемого белка для мышц.
  4. Л-аргинин. Действует аналогично белковым коктейлям.
  5. Куркумин. Повышает анаболический фон и количество протеина, синтезируемого в организме.
  6. Донаторы азота. Способствуют ускорению процессов восстановления микроразрывов, что сокращает время между тренировками.

Как еще можно добиться?

Как добиться гипертрофии мышц без интенсивных тренировок и соблюдения диетологии? Если речь идет о саркоплазматической гипертрофии, то её добиться несколько проще чем микрофибриллярной. Для этого порой достаточно увеличить общий синтез белка из поступающих аминокислот в организме. Чтобы это сделать, используется два официальных чит-кода.

Внимание! Редакция не рекомендует использовать допинг-средства для достижения спортивных целей. Они имеют ряд противопоказаний и массу побочных эффектов. Перед приемом любого из представленных препаратов получите консультацию у эндокринолога.

1-ый опосредованный: использование анаболических стероидов. Они косвенно влияют на общий синтез белка, увеличивают силовые показатели, скорость восстановления, а значит, позволяют тренироваться интенсивнее и больше. Как результат – выраженная временная гипертрофия.

2-ой прямой: использование гормона роста. Гормон роста вызывает оба вида гипертрофии путем прямого стимулирования роста мышечной ткани за счет роста всех её компонентов.

Примечание: никогда не комбинируйте гормон роста и анаболические стероиды, это ведет к катастрофическим последствиям.

Гипертрофия мышц что это означает – миофибриллярный и саркоплазматический виды

Гипертрофия мышц ног

Наблюдая за успехами спортсменов, мы нередко обращаем внимание на красоту и силу их мышц. И задаемся вопросом: за счет чего можно достичь таких физических данных? Здесь на первый план выходит такое понятие, как гипертрофия мышц. Постараемся разобраться, какие же процессы проходят в мышечной ткани, как нарастить ее массу и стать сильным.

Гипертрофия мышц: что это такое?

Чтобы понять, что такое гипертрофия мышц, нужно знать, что в основе всего лежат мышечные волокна, которые формируют мышечную клетку. Когда толщина отдельных волокон увеличивается, больше становится и сама клетка. Это приводит к увеличению массы всей мышцы. Такой процесс и называют мышечной гипертрофией.

В основе наращивания мышечной массы лежит адаптация мышц к повышающимся нагрузкам. Это очень важный аспект, сопутствующий регулярным тренировкам. Когда мышца получает нагрузки, выходящие за пределы ее возможностей, она постепенно адаптируется к ним, отвечая увеличением массы.

Механика гипертрофии мышц

Тренировочный процесс запускает интенсивную подачу нервных импульсов к мышечным клеткам.

Это приводит к усиленному сокращению мышц, что уже способствует повышению прочности волокон, однако без увеличения их размеров.

Далее нервная система продолжает воздействовать на мышечную ткань, стимулируя синтез белка. Когда этот процесс длится несколько месяцев, результатом становится заметное увеличение и усиление мышц.

Потому гипертрофия мышц – это процесс, зависящий от 2 компонентов:

  • стимуляция;
  • восстановление.

Каждый раз, начиная тренировку, атлет запускает стимуляцию. Многократно повторяющиеся нагрузки, вызывающие сокращение мышцы, становятся причиной повреждения мышечных волокон. После окончания тренировки мышца отдыхает, и начинается восстановительный процесс. Он и сопровождается увеличением мышечной массы.

Когда мышца не работает, поврежденные волокна начинают восстанавливаться. При этом идет регенерация и создание новых волокон, приходящих на смену старым. Результатом становится увеличение их числа и общей массы.

Ключевые факторы при гипертрофии

При формировании гипертрофии имеет значение целый ряд факторов:

  • Питание. Фактор, имеющий определяющее значение в процессе супервосстановления мышечных волокон. Именно он дает основу для формирования миофибрилл.
  • Тренировки. Повышенные нагрузки способствуют повреждению волокон и последующему их восстановлению. Именно это дает толчок к наращиванию мышечной массы.
  • Восстановление. Этот фактор определяет создание новых волокон на замену старым, поврежденным.
  • Спортивное питание. Является дополнительным фактором, на котором базируется формирование миофибрилл.
  • Гормоны роста и пептидные гормоны. Способствуют искусственному росту мышц. При этом их функциональные возможности не меняются. Для работы этого фактора требуется белок.
  • Анаболические стероиды. Используются как альтернативный путь к гипертрофии мышц. Стероиды стимулируют синтез белка и его накопление в клетках мышц. Для их работы требуются восстановительное питание и тренировки.
  • Стимуляторы секреции тестостерона. По своему действию подобны анаболическим стероидам, но более предпочтительны, поскольку не причиняют вред организму.

Спортивное питание

Спортивное питание само по себе не сможет включить процессы гипертрофии. Однако это существенный фактор для того, чтобы сделать наращивание мышечной ткани более интенсивным. К самым известным видам спортивного питания относят:

  • Креатин. Стимулирует кровообращение, буквально накачивая мышцы кровью.
  • Карнитин. Способствует созданию энергетической поддержки за счет сжигания жиров. Это приводит к появлению излишков энергии, которые позволяют заниматься во время тренировок дольше.
  • Куркумин. Улучшает анаболический фон и способствует протеиновому синтезу в организме.
  • Белковые коктейли. По своему действию подобны куркумину.
  • Л-аргинин. Является аналогом белковых коктейлей.
  • Донаторы азота. Ускоряют процессы восстановления мышечных волокон, что позволяет проводить тренировки чаще.

Альтернативные способы запустить гипертрофию

Возможно ли добиться существенного роста мышц без изнурительных тренировок и специального питания? Это вполне реально, если нужна саркоплазматическая гипертрофия, но несколько сложнее, если требуется миофибриллярная. Мышечный объем увеличивается за счет активизации синтеза белка. Это можно сделать двумя путями:

  • Анаболические стероиды. Это косвенный метод, поскольку стероиды напрямую не влияют на процесс синтеза белка, однако их применение помогает его ускорить, сделать восстановление более интенсивным. Отсюда больше сил на продолжительные тренировки и выраженная гипертрофия.
  • Гормоны роста. Прямой метод, поскольку гормоны усиливают рост всех компонентов мышечной ткани. Гормональное воздействие позволяет запустить любой из видов гипертрофии.

Выбирать следует только один из методов, ни в коем случае не комбинируя их, поскольку это вредно для здоровья. Также не стоит обращаться к допинговым препаратам из-за их противопоказаний и побочных действий.

Будь здоров
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: