Гипертрофия ног

Продвинутая программа тренировок на гипертрофию P.H.A.T

Гипертрофия ног
стать сильнее/внешний вид

  • 17 многосуставных упражнения
  • 15 изолирующих упражнений

Программа тренировок на гипертрофию PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training, что я могу неуклюже перевести, как Адаптивный тренинг: сила и гипертрофия, совмещает в себе принципы тренировок двух разных лагерей: бодибилдеров и тяжелоатлетов. Общеизвестно, что если нужно добиться больших мышечных объемов и впечатляющей гипертрофии, необходимо заниматься по классической бодибилдерской схеме: небольшой вес + много повторений. В то же время, трудно представить себе человека с тощими куриными ножками, который бы мог присесть со штангой в 200 кг. Автор PHAT внёс в свою программу упражнения по классической пауэрлифтерской схеме: большой вес + мало повторов. Подключение этого второго тяжелоатлетического подхода не только не помешает нарастить объем, но поможет это сделать.

Схожий принцип использует другая программа тренировок на гипертрофию – Сила Гипертрофия Верх Низ — Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.), но, в отличие от последней, PHAT рекомендуется для более подготовленных адептов фитнеса.

PHAT является, скорее, сводом принципов, нежели четкой программой. Представляемая тут схема – это только пример того, как можно составить свой план тренировок. Предполагается, что пользователь достаточно опытен, чтобы самостоятельно формировать свою схему, с учетом индивидуальных потребностей.

Авторы

Программу PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training написал Лайн Нортон – профессиональный натуральный бодибилдер c ученой степенью в области диетологии, бакалавр в области биохимии, фитнес-тренер с сетрификатами NGA и IFPA, рекордсмен Американской Любительской Федерации Пауэрлифтинга (в ней обязателен допинг-контроль): 257 кг в приседании и 317,5 кг в становой тяге при собственном весе в 100 кг.

Автор PHAT Лайн Нортон. Оказывается, доктора наук бывают и такими.

Для кого эта программа создана

Для людей, имеющих приличный опыт занятий в зале, чей уровень подготовки был оценен тут, как продвинутый. Программа содержит множество упражнений, часть которых, прямо скажем, экзотична. PHAT порадует разнообразием тех, кому приелись стандартные наборы упражнений.

Схема программы

Как уже было сказано, PHAT может быть реализована в десятке вариаций. Но все они будут базироваться на общих принципах.

Каждая мышечная группа тренируется дважды в неделю. Первые два дня схемы – это раздельные силовые тренировки на верх и низ, после которых следует день отдыха. Затем идут три дня классического бодибилдерского сплит-тренинга.

Таким образом, принципиальная схема PHAT выглядит так:

  • День 1: силовая тренировка верхней части тела
  • День 2: силовая тренировка нижней части тела
  • День 3: отдых
  • День 4: тренировка на гипертрофию – спина и плечи
  • День 5: тренировка на гипертрофию – ноги
  • День 6: тренировка на гипертрофию – грудь и руки
  • День 7: отдых

Силовые дни

Первые два дня базируются на “больших” многосуставных упражнениях: приседания и становая тяга для низа, жимы лежа, подтягивания с отягощением и тяги в наклоне – для верха. В эти дни работай по схеме 3-5 подходов по 3-5 повторов. Используй только одно базовое упражнение на мышечную группу в день, т.е. нельзя ставить, например, приседание со штангой и становую тягу в одну тренировку.

Между подходами отдыхай столько, сколько нужно для выполнения следующего подхода, если это 5-6 минут, пусть будет так.

[attention type=yellow]

Короткий отдых оставь на дни гипертрофии, в силовые дни твоя задача – выполнить подход с максимально возможным тяжелым весом. Чтобы долго сохранять прогресс, меняй базовое упражнение дня каждые 2-3 недели.

[/attention]

Добавь несколько подходов вспомогательных упражнений для меньших мышечных групп, таких как икры, плечи, руки.

Дни гипертрофии

В дни, посвященные гипертрофии, делай по 3 “скоростных” повтора в 6-8 подходах с весом, равным 65-70% от 3х-5ти повторного максимума. Причем это должно быть то же упражнение, что было в силовом дне.

Например, в силовой тренировке на низ ты приседал со штангой 150 кг 3 подхода по 5 повторов. Значит, в день гипертрофии на ноги тебе надо будет приседать со штангой 100 кг 6 подходов по 3 повтора.

Повторы должны быть взрывными, в “скоростном” режиме: постарайся выполнять эксцентрическую часть движения (подъем) как можно быстрее, естественно, соблюдая при этом правильную технику.

Чтобы сохранялся взрывной характер повторов и не нарушалась техника, не бери чрезмерно большой вес. Отдыхай не более 90 секунд между повторами.

После “скоростных” повторов день на гипертрофию развивается, как любая классическая программа тренировок на гипертрофию. Подходы состоят из 8-20 повторов с отдыхом в 1-2 минуты между ними. Объем работы должен на 50-70% превышать таковой в силовые дни.

Не злоупотребляй повторами до отказа. Автор рекомендует использовать “отказные” повторы только в последнем или двух последних подходах, а в остальных всегда оставлять по 1-2 повтора “в запасе”. В первые 2-4 недели тренировок по PHAT вообще НЕЛЬЗЯ использовать “отказные” повторы. Это может привести к истощению ЦНС, нарушить репаративные процессы.

Гакк приседания в исполнении автора PHAT.

Перетренированность

Первые несколько недель на программе могут даваться нелегко: ты можешь чувствовать постоянную усталость, разбитость. Согласно автору, через 4-6 недель регулярных занятий наступает адаптация организма и общее самочувствие улучшается.

Тем не менее, рекомендуется делать разгрузку, откат веса: после каждых 6-12 недель по программе, в течение 1-3 недель тренируйся с 60-70% от своих обычных весов. Этого будет достаточно, чтобы организм успевал восстанавливаться, и при этом не терять прогресс.

Разгрузка, откат веса

Автор не дает четких указаний по поводу разгрузки. Предлагается менять добавочные и/или вспомогательные упражнения в соответствующих группах.

То есть, если ты, например, вышел на плато в жиме лежа, добавь вспомогательной работы на трицепс – отжимания на брусьях, французский жим.

Если ты прочно “застрял” в каком-то упражнении, и вес на штанге не хочет расти, или просто почувствовал смертельную усталость, тоску и тлен, то пора взять 1-3 недели разгрузки. В эти несколько недель автор рекомендует заниматься по прежней схеме, но с 60-70% от рабочих весов.

[attention type=red]

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!

[/attention]

Источник: http://3-x-15.ru/2016/05/15/%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B4%D0%B2%D0%B8%D0%BD%D1%83%D1%82%D1%8B%D0%B9-%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%BD-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA-phat/

Гипертрофия ног

Гипертрофия ног

Мы детально разберем мышечную гипертрофию, а также то, как с её помощью набирать вес максимально быстро.

Уилл Скаддер

Как же лучше всего добиться гипертрофии? Правда состоит в том, что не существует одного вида гипертрофии, а для того, чтобы добиться двух основных типов гипертрофии, надо прибегать к различным видам тренировок. Итак, все виды гипертрофии могут быть разделены на два типа.

Гипертрофия миофибрилл

Миофибриллы представляют собой пучки миофиламентов (сократительных частей мышцы – т.е. тех частей, которые тянут и выжимают вес). Они находятся во всех скелетных мышечных тканях.

Каждая мышечная клетка содержит множество миофибрилл.

Гипертрофия миофибрилл происходит из-за увеличения физической нагрузки (когда вы поднимаете веса большие, чем те, к которым привыкло ваше тело), которая приводит к повреждению отдельных мышечных клеток.

Ваше тело реагирует на это как на «травму» и при восстановлении «компенсирует с запасом» полученное повреждение, увеличивая объём и плотность миофибрилл, чтобы «травма» больше не повторилась.

Это – одна из причин, по которой для того, чтобы продолжать добиваться результатов, надо подвергать тело постоянно увеличивающейся нагрузке.

Мышечное волокно

Гипертрофия саркоплазмы

Саркоплазма – это жидкость, окружающая миофибриллы в мышцах и являющаяся источником энергии. Она содержит в себе такие «штуки», как АТФ, гликоген, креатин фосфат и воду.

Саркоплазматическая гипертрофия в целом происходит так же, как миофибриллярная. Тело в период восстановления после истощения ваших энергетических запасов «компенсирует с запасом» утраченное. Таким образом, повышается количество запасов энергии – таких, как АТФ и гликоген – чтобы в последующем предотвратить их быстрое истощение.

Увеличение размеров кровеносных сосудов, которые «доставляют» кровь в мышцы, так же может быть включено в саркоплазматическую гипертрофию. Это явление часто называют капилляризацией.

Итак, теперь вам известны два типа гипертрофии. Как лучше всего достичь обоих из них? Перед тем, как ответить на этот вопрос, я бы хотел подчеркнуть: подбирайте веса под количество повторов, а НЕ количество повторов под веса.

[attention type=green]

Прогрессивные сверхнагрузки означают постепенное увеличение нагрузки на мышцу, которая становится более сильной или выносливой. Это значит, что вам необходимо использовать такие веса и количество повторов, одолеть которые будет очень непросто.

[/attention]

Вам надо выбирать ровно такой вес, с каким вы сможете еле-еле сделать необходимое число повторов. Не берите такие веса, с которыми не сможете сделать необходимое число повторов или, наоборот, по завершении сета быть способным сделать ещё много повторов. Поэтому, если в упражнении надо сделать 12 повторов, подберите такой вес, с каким вы сможете сделать ровно 12 повторов.

Тренировка на гипертрофию миофибрилл

Силовые тренировки с весами в 80% и более от одноповторного максимума. 3-8 повторений с паузами между подходами в 2-4 минуты. Подобная система обеспечит максимальное увеличение объёма и насыщенности миофибрилл.

А значит, если вы хотите добиться миофибриллярной гипертрофии, вам надо работать с большими весами. Чем больше веса, тем большее количество мышечных волокон задействуется, а значит, и повреждается.

Однако рекомендуется придерживаться 3-5 повторов в сете, поскольку меньшее количество приводит скорее к нейромышечной адаптации, которая главным образом развивает силу.

В действительности, малое количество повторов критически важно для максимального роста.

Тренировка на гипертрофию саркоплазмы

Саркоплазматическая гипертрофия достигается так называемыми тренировками на выносливость. Берутся веса примерно в 75% от тех, которые вы можете сделать на раз, а количество повторов составляет 10-15. Пауза между сетами – 45-90 секунд. Это называется тренировкой на выносливость, поскольку она очень быстро расходует большое количество энергии в мышечных клетках, истощая мышцы.

Подбирая число сетов для таких тренировок, вам необходимо учитывать количество времени, проведённого под нагрузкой. Есть минимальное количество времени, которое необходимо провести под нагрузкой для достижения гипертрофии. И для тренировок на выносливость это время больше, чем для силовых тренировок.

В тренировках на выносливость время под нагрузкой должно быть больше запасов доступной для расхода энергии. Основные источники энергии для анаэробных нагрузок – это АТФ и креатин фосфат. Они недолговременны и истощаются через 7-10 секунд.

[attention type=yellow]

После этого ваше тело прибегает к запасам гликогена, что в свою очередь вызывает выделение молочной кислоты (это от неё в мышцах появляется жжение). А значит, в тренировках на выносиловсть время под нагрузкой должно превышать 10 секунд.

[/attention]

А это в свою очередь означает, что выполнение замедленных повторов и суперсетов – прекрасный способ достичь саркоплазматической гипертрофии.

А почему я не могу добиться обоих типов гипертрофий одновременно?

Вот диапазон количества повторов, необходимых для саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофии:

  • 1-5 повторов – максимальное повышение силы и миофибриллярная гипертрофия.
  • 6-8 повторов – «золотая середина» между миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофией.
  • 9-12 повторов – максимальное повышение саркоплазматической гипертрофии.
  • 13-15 повторов – медленное достижение гипертрофии.

Повреждения миофибрилл не остановится после 12 повторов, однако происходить это будет с меньшей интенсивностью и с меньшим количеством мышечных волокон.

Зачем же использовать количество повторов, при котором не достигается максимальный результат ни в миофибриллярной, ни в саркоплазматической гипертрофии? Ведь можно достигать обеих гипертрофий по отдельности на максимальной эффективности. Я объясню, как этого достичь, чуть ниже.

Итак, мы разобрались, что саркоплазматическая гипертрофия достигается за счёт тренировок на выносливость, а миофибриллярная – посредством силовых тренировок. Как лучше всего добиться их обеих?

Я уверен, вам известно о тенденциях в силовых видах спорта, господствовавших в соцлагере в 50-80 годах. Одной из этих тенденций была периодизация.

https://www.youtube.com/watch?v=_Q4aO1Ym7sg

На Западе периодизация носила примитивный характер до тех пор, пока её не открыли тренеры восточного блока. Периодизация – это метод тренировки определённых аспектов по циклам. Периодизацию можно разделить на три вида:

  • Микроцикл – около недели.
  • Мезоцикл – обычно несколько недель.
  • Макроцикл – несколько месяцев и даже лет.

Сегодня люди обычно задействуют в тренировках мезоциклы – скажем, используют силовые программы длительностью 8-12 недель. Затем они делают программу повышенной интенсивности те же 8-12 недель.

Хотя такой подход может принести хорошие результаты в одной области, он очень линеен, поэтому в других областях вы можете регрессировать.

[attention type=red]

Кроме того, в программах длительностью в недели и месяцы сложно поддерживать постоянное увеличение рабочего веса.

[/attention]

И тут на выручку приходит методика родом из СССР. Многие советские тренеры использовали очень короткие микроциклы, развивая различные области в течение нескольких недель. Например:

  • Первая неделя: силовая тренировка.
  • Вторая неделя: тренировка скорости и выносливости.

Такую систему можно повторять в течение многих месяцев лишь с небольшими переменами, а прогресс в тренировках будет достигаться куда проще, поскольку тело не сможет привыкнуть к постоянно меняющимся нагрузкам.

Поэтому для достижения максимальной гипертрофии я советую воспользоваться двух-трёхнедельными микроциклами, например:

  • Первая неделя: силовая тренировка 4 дня в неделю.
  • Вторая неделя: тренировка на выносливость 5 раз в неделю.
  • Третья неделя: восстановление, 2 тренировки в неделю на все группы мышц.

Можно использовать даже более короткие под-циклы. Например, начать силовую тренировку верхней половины тела с 5-6 сетами по 2-6 повторов, затем увеличить количество повторов до 8-15 и уменьшить время между сетами на следующих 3-4 упражнениях.

Хороший пример – программа, которая включает упражнения и на малое, и на большое количество повторов. Необходимо отметить, что в подобных программах упражнения с малым количеством повторов должны идти первыми.

Это необходимо для того, чтобы подготовить нервную систему к последующей нагрузке.

Говоря по-простому, нервная система хорошо разогревается посредством силовых нагрузок и впоследствии позволяет вам работать с максимальной эффективностью.

Исследование, посвящённое сравнению линейной методики и периодизации, показали, что при линейной тренировке силовые показатели спортсменов выросли на 14,15% за 12 недель, в то время как при периодизации за аналогичный период сила увеличилась на 23,53%.

Итак, вот он – способ достигнуть гипертрофии мышц. Если идея вам понравилась, советую её испробовать. Лично я испробовал множество методик и без всяких сомнений могу сказать, что лучшим решением для меня было именно сочетание коротких микроциклов малых и больших количеств повторов. Многие другие профессионалы также используют этот тип тренировки.

Источник: https://naturalpeople.ru/gipertrofija-nog/

Будь здоров
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: